Los alimentos salados comunes más consumidos son la salsa de soja, alimentos del mar en conserva, la salsa de mostaza, productos de charcutería, frutos como las aceitunas y las alcaparras, los quesos, los chips de patatas, el pan blanco de barra y los cereales ricos en fibra.

También son alimentos salados las anchoas conservadas en aceite vegetal, los berberechos en conserva, los arenques salados, el jamón serrano, la cecina, el salami, el jamón ibérico, el salmón ahumado y la panceta ahumada, entre otros.

La mayor parte de la sal ingerida a través de estos alimentos es añadida. La sal es un alimento indispensable para la vida que el cuerpo no fabrica y debe ser suministrada por la alimentación. Se trata de un condimento antiguo, conservador tradicional de origen natural y normalmente usado como ingrediente para potenciar los sabores.

La sal que se usa habitualmente para condimentar es el cloruro de sodio, cuya fórmula química es NaCl. Tanto el sodio como el cloruro son necesarios para mantener el equilibrio hídrico en el organismo.

Se puede perder sal por sudoración excesiva, problemas gástricos (vómitos o diarreas) o renales. La pérdida de sal por deshidratación corporal puede llegar a tener consecuencias fatales.

El exceso de cloruro de sodio en la alimentación está relacionado con la hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

Los alimentos salados más comunes y sus características nutricionales

En la dieta occidental la cantidad de sal que se ingiere suele ser mayor que la que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento. 

La Organización Mundial de la Salud recomienda en adultos una ingesta no mayor de 5 gramos (5000 mg) de sal al día, equivalentes a una cucharada de café. Esos 5 gramos de sal equivalen a 2000 mg de sodio.

1- Salsa de soja

Es un condimento emblemático de la cocina oriental que originalmente proviene de la fermentación de semillas de soja.

La presentación comercial de bajo costo es producto de la hidrólisis química de la harina de soja desgrasada, y contiene colorante de caramelo, jarabe de maíz y otros endulzantes. La salsa de soja es la que presenta el mayor contenido de sal (14,5 g/100 g).

 2- Alimentos del mar en conserva

El pescado en estado natural es bajo en sal, pero para su conservación se procede a salarlo y su composición aumenta en sodio.

Las anchoas en aceite tienen un elevado contenido de sal: 9,3 g/100 g de producto. Los berberechos en conserva tienen 8,9 g/100 g de producto, el arenque salado cuenta con 6,62 g/100 g y el salmón ahumado tiene 4,7 g/100 g.

3- Mostaza

Es una salsa que sirve de condimento y se elabora a partir de semillas de plantas del género Sinapsis.

La mostaza es baja en calorías y no contiene colesterol. Su contenido de sal es de 5,7 g/100 g de producto.

4- Aceitunas, alcaparras y pepinillos en vinagre

Estos tres vegetales se producen por fermentación láctica y se presentan confitados en vinagre y salmuera.

De estos tres alimentos, la alcaparra es la que tiene el mayor contenido en sal: 7,52 g/100 g. Le siguen las aceitunas con 5,3 g/100 g; y los pepinillos, con 3 g/100 g

5- Charcutería

No contienen prácticamente ningún glúcido, salvo si se empleó un ingrediente amiláceo en su preparación. Tienen una composición variable en agua de 16 a 60 g por 100 g de alimento. Además, tienen entre 13 y 20 % de proteínas y entre 17 a 45 % de grasas.

Todos los productos de charcutería contienen elevadas cantidades de sal. Comer 100 g de jamón serrano o de cecina en un día supera el valor de ingesta recomendada de cloruro de sodio, ya que contienen 5,4 y 5,3 g de sal/100 g. 

El jamón ibérico de bellota contiene 4,9 g de sal/100 g y la panceta ahumada contiene 4,4 g NaCl/100 g.

Si bien estos comestibles no están en la lista de los alimentos salados más comunes, su aporte en sal a la alimentación es importante.

6- Quesos

El mayor interés nutricional del queso es su aporte en calcio, en proteínas de alta calidad biológica y, en algunos casos, de vitaminas del grupo B.

Mientras menos madurado sea el queso, su humedad será mayor y el contenido porcentual de calcio, proteínas y grasa será menor.

No todos los quesos presentan un fuerte contenido de sal. Los que tienen un contenido mayor de sal son el Roquefort (4,5 g de cloruro de sodio /100 g) y el queso azul (3,5).

Otros quesos madurados, como el queso Brie y el cabrales, contienen 2,9 y  2,7 % de sal, respectivamente.

7- Aperitivos a base de trigo y maíz

Cortezas, conos y ruedas forman parte de una amplia gama de productos fritos elaborados a base de trigo o maíz, que contienen grasas y sal y presentan diferentes aromas: carne, panceta, cebolla, etc.

Su contenido de sal es elevado: 3,1 g/100 g en los aperitivos a base de trigo y 2,5 g/100 g en el caso de los fritos de maíz.

8- Chips de patatas

Su composición es de aproximadamente 6 % de proteínas, 43 % de grasa y 51 % de carbohidratos. El contenido de sodio es de 885 mg, lo que equivale a 2,2 g de sal por cada 100 g de chips.

9- Cereales para el desayuno ricos en fibra

Son ricos en carbohidratos (70 %) y más de la mitad de este valor corresponde a la fibra dietética. Además, tienen 9 % de grasa y 21 % de proteínas. Su contenido de sodio es de 800 mg, lo que equivale a 2 g de sal por cada 100 g de cereal.

10- Pan blanco de barra

Contiene 650 mg de sodio; es decir, 1,65 g de sal por cada 100 g de pan. Además, contiene 80 % de carbohidratos, 14 % de proteínas y 65 % de grasa.

11- Fideos instantáneos

Los fideos instantáneos son una de las comidas más económicas y a muchos les gusta su sabor. Cada porción tiene entre 0,75 a 0,95 g de sodio, esto dependerá de la marca y su sabor.

12- Frutos secos mixtos

Los frutos secos por sí solos son una botana saludable, brindan grasas, fibras y proteínas sanas. Propiamente no tienen sodio, pero la mezcla de diferentes frutos secos a menudo le agregan sal. La cantidad de sal dependerá de la marca y la cantidad de frutos, pero los ligeramente salados tienen aproximadamente unos 55 mg de sodio por cada 100 g.

13- Cremas saladas

Las cremas para untar como la margarina y la mantequilla de maní son alimentos que la mayoría de las personas consumen. Estas contienen sal agregada; por cada 100 g la mantequilla de maní posee 17 g de sodio, mientras que la margarina tiene 2 g.

Referencias

1. Bedca.net. (2018). BEDCA. [online] Tomado de bedca.net

2. Carbajal, A. (2002). Manual de nutrición. [Madrid]: [Universidad Complutense de Madrid].

3. Cheftel, J., Cheftel, H. and Besançon, P. (1986). Introduction à la biochimie et de la technologie des aliments. 1st ed. Paris: Technique et Documentation -Lavoisier.

4. Dupin, H., Cuq, J., Malewiak, M., Leynaud-Rouaud, C. and Berthier, A. (1992). Alimentation et nutrition humaines. 1st ed. Paris: ESF.

5. Gaman, P., & Sherrington, K. (1990). The science of food. Oxford, Eng.: Pergamon.

Hay alimentos cotidianos que, si no se toman con mesura, merman la salud porque tienen mucha sal. La enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular (ACV) son las principales causas de muerte evitable en España y dependen en gran medida de los problemas de hipertensión que sufre la población. Uno de los factores que aumenta la presión arterial es la sal. Su consumo entre la población española es desmesurado: más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (cinco gramos diarios). En España, un estudio promovido por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) consiguió listar los alimentos que más sodio aportan a la dieta, como se detalla en el siguiente artículo, donde también se dan alternativas a esos productos.

Los cuatro alimentos más salados

Los cuatro alimentos de consumo cotidiano más salados en la alimentación tradicional española suman el 72% de la contribución de sal a la dieta. Por ello, conviene conocer fórmulas para reducir su consumo, como buscar alternativas igual de gustosas, pero menos saladas.

• Imagen: CONSUMER EROSKI

  1. Embutidos. De todos ellos, el jamón es el derivado cárnico curado más salado y que más sal proporciona a la dieta, seguido del chorizo, el salchichón y el fuet. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y el pavo cocido y las salchichas.

  Una alternativa sería dejar el jamón en remojo horas antes de su cocinado en diversas recetas, de forma que se diluya parte de la sal que contiene. Para el resto de embutidos, por sus características nutricionales de abundancia de grasa, colesterol y sal, se aconseja un consumo esporádico, por lo que no cabe incluirlos en los bocadillos cada semana. Los bocadillos de atún, sardinas en lata, queso fresco, vegetales o alternativas energéticas al bocadillo, como el pan de muesli o un trozo de pan con frutas desecadas y frutos secos, son ideas sanas.

• 2. Panes especiales. El pan blanco, seguido del de molde blanco y el tostado, son los alimentos más problemáticos de este grupo. No obstante, a través del acuerdo entre la AECOSAN y el sector de la panadería, en cuatro años (2005-2009) se ha conseguido reducir de forma progresiva el porcentaje de sal utilizado en la elaboración de pan. El pan actual tiene un 25,9% menos de sal que hace unos años.

• 3. Quesos. De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados, entre ellos el manchego, el fundido y los quesos frescos, los tres más consumidos. Consciente de esta información, el consumidor debe entender que el queso, por su particularidad nutritiva (además de sodio, tiene mucha grasa y colesterol, sobre todo los más curados), es un alimento «capricho» para degustar en ocasiones y en pequeña cantidad, no a diario.

• 4. Platos preparados. Las comidas preparadas congeladas destacan sobre el resto en aporte de sodio a la dieta. Una buena planificación de los menús semanales permitirá improvisar menos con comidas preparadas y cocinar en casa más cantidad, congelar lo sobrante y descongelar a medida que se necesite.

Otros alimentos salados

Otros alimentos habituales que también suponen un aporte extra de sodio a la dieta son las carnes frescas, las sopas y cremas, las salsas y la bollería.

El mayor problema para las carnes es la sal añadida como condimento, por lo que los consejos al consumidor deberán ir encaminados a enseñar a cocinar con menos sal, como puede ser hacer un buen uso de los sazonadores de especias.

Con respecto a las salsas preparadas, la facilidad de limpieza, preparación previa y rapidez de cocinado de las hortalizas y verduras de temporada permite elaborar un rehogado que sirva de base para hacer ricas salsas vegetales, sin necesidad de aderezos grasos y salados, como natas y quesos. El recetario de EROSKI CONSUMER propone decenas de platos caseros sencillos, rápidos y sanos de cremas, sopas y salsas.

Menos sal: «Plan Cuídate más»

Con el mensaje claro y directo «consuma menos sodio», el Departamento de Salud estadounidense quiere concienciar a la población del verdadero problema que supone comer a diario determinados alimentos.

En España, el Ministerio de Sanidad y Política Social puso en marcha en 2011 la campaña «Plan Cuídate más» que, además de consejos para reducir el consumo diario de sal e ideas para prescindir de este condimento en las recetas, incluye una herramienta que «suma» de manera orientativa la cantidad de sal que se consume a diario según la elección de alimentos que se haga.

La ingesta de sal de la población española duplica la cantidad recomendada

Esta iniciativa surge tras conocer los resultados del estudio sobre la ingesta de sal de la población española, que duplica la cantidad recomendada por la OMS de cinco gramos diarios. A partir de ese sondeo, se conocieron las fuentes de sodio y se pudo identificar cuáles son los alimentos de consumo cotidiano que mayor problema plantean por su elevado contenido en sal. Del 100% del sodio ingerido, el 72% procede de los alimentos procesados (la industria tiene una labor importante en su compromiso por elaborar alimentos más sanos, menos salados); el 20%, de la sal añadida (el consumidor debe prescindir o reducir el uso de la sal y aprender alternativas para dar sabor a los alimentos); y tan solo el 8% del sodio procede de los alimentos naturales, no procesados.