El plátano es una fruta de gran valor nutritivo. Aporta buenas cantidades de hidratos de carbono, magnesio y potasio, de ahí que sea tan apreciado por los deportistas. También es una de las frutas favoritas de los niños, ya que es gustosa, dulce y muy fácil de pelar. Sin embargo, en el momento de hacer dieta para controlar el peso corporal, es uno de los primeros alimentos que desaparecen de la cocina. ¿Por qué pasa esto? El plátano arrastra la mala fama de ser una fruta hipercalórica y pesada que “engorda”. Pero ¿es realmente así? ¿Cuántas calorías tiene un plátano? En este artículo respondemos a esas preguntas y reseñamos algunas de las propiedades nutricionales más interesantes de esta fruta.

Las calorías del plátano

En promedio, un plátano contiene 82,5 calorías. Su aporte energético va de las 55 kcal a las 110 kcal, en función de su tamaño y su peso. ¿Y cuánto pesa un plátano? Según muestra el programa de cálculo nutricional de la Fundación CESNID, los valores calóricos de esta fruta se pueden resumir de la siguiente manera:

TamañoPesoCaloríasPlátano grande120 g109,35 kcalPlátano mediano90 g82,01 kcalPlátano pequeño60 g54,67 kcal

¿Esto es mucho o es poco? Para sorpresa de algunos, es lo mismo —o incluso menos— de lo que aporta una manzana. Si se compara por raciones de fruta, un plátano de tamaño mediano y sin piel pesa aproximadamente 80 gramos, mientras que una manzana mediana sin piel ni pepitas pesa sobre los 150 gramos. Ambas piezas contienen unas 70 calorías.

Los carbohidratos del plátano

Un dato que no hay que olvidar: el 74 % del peso de un plátano es… ¡agua! Del resto, la mayor parte está compuesta por carbohidratos, que representan el 20 % del total. Esta característica convierte al plátano en una fruta rica en energía… y en un alimento que hace dudar a no pocas personas con diabetes, que se preguntan si pueden comerlo o no.

¿Puedo comer plátano si tengo diabetes?

La respuesta es contundente: el plátano, como el resto de las frutas, no está contraindicado para las personas con diabetes. Sobre esta cuestión profundiza el dietista-nutricionista Julio Basulto en el artículo ‘Si tengo diabetes, ¿puedo comer fruta?‘. En ese trabajo, Basulto expone que tanto los expertos en diabetes como las entidades sanitarias reputadas no dudan en proponer el consumo habitual de fruta fresca en cualquier persona con esta enfermedad.

«Si bien es preciso que estos pacientes conozcan el porcentaje aproximado de carbohidratos en estos alimentos (sobre todo si controlan su glucemia con insulina), eso no significa que la fruta esté desaconsejada para ellos», señala el autor. Es algo que confirmó un estudio recogido en la edición de diciembre de 2014 de la revista Indian Journal of Experimental Biology y centrado en el consumo de plátano en personas con diabetes o hipercolesterolemia.

Beneficios de comer plátanos

Pero el plátano es mucho más que un compendio de calorías, carbohidratos y mitos. Entre sus principales cualidades, destaca la presencia de potasio y magnesio, dos minerales muy importantes y muy apreciados por los deportistas.

La imagen tan habitual del tenista Rafa Nadal comiendo un plátano en los descansos de los partidos no es casual. Tampoco es una cuestión de preferencias alimentarias. El plátano es una de las frutas con mayor contenido en estos minerales. Además, el potasio, como bien describe el prestigioso portal MedlinePlus, es un mineral indispensable para producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos y desarrollar los músculos, entre otras muchas funciones.

Asimismo, como se indica en el portal de información de la Asociación 5 al Día, al ser rico en potasio y pobre en sodio, el plátano es un alimento adecuado para las personas con hipertensión.

Por otro lado, su contenido en fibra hace del plátano una fruta idónea en la regulación del nivel de colesterol en sangre y en la prevención y el tratamiento tanto del estreñimiento como de la diarrea. De hecho, es un alimento de fácil digestión siempre que esté maduro. Cuando no es así, y aún está verde, contiene importantes cantidades de almidón que dificultan su digestión y que pueden causar flatulencias y dispepsia.

El plátano no engorda

El plátano carga con una leyenda dietética muy pesada: se dice de él que es «muy calórico» y que, por tanto, «engorda». Sobre lo primero, como hemos visto, los datos son claros y no dejan lugar a dudas. Sobre lo segundo —una percepción subjetiva y errónea—, cabe preguntarse a qué se debe.

Es bastante probable que sea una derivada de creer —equivocadamente— que el plátano es hipercalórico. También es probable que esté relacionado su textura, más densa y untuosa que la de otras frutas. Y, por supuesto, con el hecho de que esta es una fruta muy utilizada en repostería y que se combina, en general, con otros ingredientes que sí contienen grasas y calorías. Esta particularidad, que se enmarca en el mito de que ciertas frutas engordan (sobre todo, en el postre), está muy bien explicada en el artículo de EROSKI CONSUMER ‘Frutas que engordan, ¿mito o realidad?‘.

Sea como sea, conviene recordar una poderosa frase «antimitos» que emitió el consenso español de obesidad: «El consumo alto de frutas y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo».

Se suele identificar el plátano como una buena opción de fruta para la recuperación física después de practicar deporte. El motivo de esta creencia: su aporte en hidratos de carbono así como en minerales como el potasio o el magnesio.

Además de estos valiosos efectos, también arrastra la fama de ser un alimento hipercalórico y, en consecuencia, una de las frutas en sacar de la lista de la compra cuando empezamos con las restricciones calóricas.

Raquel Bernácer Martínez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética trata de quitarnos de la cabeza la idea de que, ni siquiera en esos momentos, hay una fruta peor o mejor e invita a que nos centremos en apostar por la variedad: «Los dietistas-nutricionistas sugerimos a la población que ingiera diferentes frutas para garantizar un aporte de vitaminas, minerales y fitoquímicos variado».

Entendemos la recomendación para el objetivo de llevar una dieta saludable en general. Pero volvamos a la cuestión del peso: ¿engorda el plátano o no? ¿Es la primera fruta a eliminar?

Ni siguiera estamos ante la fruta más calórica. «Tiene el sambenito, pero hay otras con mayor contenido de calorías, como el aguacate «, apunta Raquel Bernácer dietista-nutricionista. Aunque cuanto más maduro está, más azúcar tenga. “Se acerca en calorías al aguacate, sin embargo, sigue sin justificar que lo tengamos que dejar de comer».

Además, está el tema del tamaño de la ración… Mientras que la porción comestible de una manzana media pesa unos 160g, la de un plátano mediano pesa unos 80g, de modo que al comer una manzana ingerimos unas 81kcal, mientras que al comer un plátano mediano su aporte de energía es de unos 72kcal (y menos cantidad de fruta). Ocurre lo mismo con la naranja o las peras.

La dietista-nutricionista quiere dejar algo claro desde ya: “los alimentos no engordan por sí mismos; lo que hace que engordemos es un balance energético positivo sostenido en el tiempo. Es decir, gastar menos energía de la que ingresamos durante mucho tiempo, hace que aumentemos de peso».

Adelgazar con plátano y leche ¿es una buena pauta?

El deseo de perder peso fácil y rápidamente hace que muchas personas se apunten ciertas dietas que prometen eliminar los kilos extra de manera fulminante. Una de ellas, por ejemplo, es la que se basa en la ingesta exclusiva de plátano, leche y yogur desnatado durante tres días.

Esta propuesta, como cualquier otra dieta que restringe el consumo de alimentos, es considerada por la también Máster en Nutrigenómica y Nutrición personalizada, un disparate. “No soluciona nada a quien lo hace, y aporta tres días de sufrimiento por comer de forma tan aburrida, monótona y escasa».

Y continúa: «entiendo que se propone como una dieta para perder peso, sin embargo, quienes siguen estas pautas, aunque pierdan algo de peso, nunca provendrá del exceso de grasa. Además, lo recuperarán al volver a sus rutinas habituales porque no habrán aprendido a alimentarse de forma saludable».

Nutrientes del plátano

100 g de plátano o banana (una pieza mediana) aporta:

• Energía: 91 Kcal.
• Proteínas: 1,1 g
• Hidratos de carbono: 21,1 g
• De los cuales azúcares: 17,3 g
• Grasas: 0,3 g
• De las cuales saturadas: 0,13 g
• Fibra: 2,3 g

Otra información nutricional (sin etiquetar como cabecera, únicamente tamaño fuente)

Vitaminas, potasio y magnesio para la recuperación física y la diarrea

Las vitaminas, minerales, así como los compuestos fitoquímicos que contiene hacen de esta fruta una excelente fuente de recuperación tras la práctica deportiva. Y es que según la experta, «el plátano es una fuente muy interesante de potasio y manganeso, además de vitaminas del grupo B como la B6 y de vitamina C” tan necesarias al metabolismo

El alto contenido en potasio también lo hacen una excelente opción para el tratamiento de la diarrea, “ya que este mineral se pierde fácilmente como consecuencia de las deposiciones líquidas».

Precisamente por su rico contenido en potasio, la dietista-nutricionista advierte que «las personas con insuficiencia renal o que tienen que controlar el consumo de este mineral, no deberían comer plátano”.

Tal y como explicaba Bernácer, a medida que el plátano madura, su contenido en azúcares aumenta. De modo que, el plátano maduro es «una buena fuente de hidratos de carbono de absorción rápida y de potasio, con lo que es una excelente fruta para los deportistas que necesitan reponer rápidamente estos nutrientes».

Otra cosa muy distinta es su supuesta contribución a la hora de evitar las agujetas. De hecho, la experta niega tal ayuda: «Las agujetas se producen por micro-rupturas de las fibras musculares durante el entrenamiento.

Si comemos alimentos saludables como el plátano y otros ricos en proteínas, estaremos dándole a nuestro cuerpo las herramientas necesarias para reparar esas fibras musculares y que el músculo se fortalezca».

Compuestos fitoquímicos para reducir el riesgo de algunos cánceres

“El plátano también contiene compuestos fitoquímicos, de los cuales se está estudiando su potencial papel antiinflamatorio y reductor del riesgo de cáncer de páncreas y de mama, aunque aún no hay evidencia robusta que permita establecer una relación causa efecto», adelanta la también cocinera y miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las Illes Balears.

Fibra para el colesterol

No es exclusivo del plátano: El plátano, como las frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales o los frutos secos, son ricos en fibra, que «contribuye a reducir los niveles de colesterol», afirma.

Qué es mejor, ¿el plátano o la banana?

A nivel nutricional, son muy parecidos. La banana es la variedad importada, a diferencia del plátano que se produce en Canarias. Por otra parte, el plátano macho, variedad que se usa más a modo de hortaliza que de fruta,  generalmente se emplea para cocinar y comer hervido, horneado, guisado o frito.

«El plátano macho es rico en vitamina B6, magnesio y potasio y contiene más cantidad de almidón que el plátano que comemos crudo. Si el plátano que comemos crudo nos aporta un 21% de hidratos de carbono, el plátano macho aporta un 32% y algo menos de azúcar, un 15%. Además, puede resultar algo indigesto si se come crudo».

Cómo conservarlos para mantener sus propiedades y sabor

Bernácer aconseja guardar los plátanos en la nevera en verano, envueltos en un paño o en una bolsa de papel para que lo proteja del frío (pues no estarían a su temperatura ideal) y aunque la piel se ponga ligeramente oscura, la pulpa mantiene sus características sensoriales prácticamente intactas.

«El plátano es una fruta climatérica, es decir, sigue madurando una vez ha sido recolectada, y su temperatura ideal de conservación oscila entre los 10ºC y los 15ºC. A temperaturas mayores, la maduración se acelera y si además los colocamos junto a otras frutas climatérica, como la manzana, el mango, o el kiwi, esa maduración será mucho más rápida», explica.

A medida que madura, podemos comprobar cómo le salen más puntitos negros. «Esa peculiaridad del plátano de Canarias se debe a la actividad de una serie de moléculas que participan en reacciones de oxidación, indicando el grado de maduración y dulzor. Cuantas más motitas oscuras, más maduros y más dulces estarán», concluye.

Raquel Bernacer. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Comité científico. Dietista – nutricionista. Especialista Universitario en Educación Nutricional. Master en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada. Tiene formación en cocina profesional y ha trabajado en industria alimentaria durante 15 años como nutricionista y responsable de I+D+i. Autora de varios libros y podcasts. En la actualidad trabaja como profesional independiente en el ámbito de la consulta nutricional, la divulgación y la formación.www.raquelbernacer.com Instagram: @raquel.bernacer

Contenido avalado por la Academia Española de Nutrición y Dietética

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