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La principal fuente de energía son los cereales y tubérculos. Pero ¿cómo sabes cuál es un cereal o un tubérculo? Los cereales son plantas de la familia de las poáceas cultivadas por su grano; los tubérculos son un tallo subterráneo modificado y engrosado donde se acumulan los nutrientes de reserva para la planta.

Los cereales más comunes son el trigo, el arroz, el maíz y la avena, aunque también son importantes la cebada, el centeno y el mijo; el amaranto, hojuelas de avena, cereales de caja, pan, tortilla, galletas, pasta, arroz, elote y papa. Son más sanos si seleccionamos los cereales integrales, por su alto contenido en fibra como los panes con granos enteros, el arroz integral, los cereales con avena o el germen de trigo.

Los tubérculos son ricos en carbohidratos, en vitaminas en sus cáscaras, ejemplos de estos son las papás, el jengibre, el camote, nabo, rábano y betabeles.

¿Por qué incluir cereales en mi dieta?

Los cereales son fuentes de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminasB, E, selenio y enzimas. Se componen por fibras de celulosa que contiene vitamina B1, el germen que contiene grasas insaturadas, y la almendra interna que se compone de almidón.

• La energía que aporta es de fácil asimilación para el organismo
• Los cereales integrales son más ricos en nutrientes y aportan fibra insoluble, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
• Contienen fibra, por lo mejora el tránsito intestinal, a cuidar la flora del intestino y reducir los niveles de azúcares en la sangre.
• Algunos cereales aportan fibra soluble, misma que ayuda a reducir los niveles de colesterol y otros insoluble, ésta previene el estreñimiento. 

¿Por qué incluir tubérculos  en mi dieta?

Contienen fitoquímicos que actúan como antióxidantes y por ello nos ayudan a desintoxicar nuestro cuerpo.

• Son fuente importante fuente importante de fibra
• Son antioxidantes, por lo que amortiguan la producción de radicales libres, por lo que protegen nuestras células
• Poseen carbohidratos complejos
• Contienen citaminas A + C: la vitamina A apoya la inmunidad, la visión, la inflamación y la cicatrización de los tejidos, mientras que la vitamina C apoya la producción de colágeno, aumenta la inmunidad y reduce la inflamación.
• La vitaminas B ayuda con los niveles de energía y nutre el sistema nervioso.
• Contienen nutrientes antiinflamatorios

 

Los cereales, tubérculos y menestras son alimentos que se caracterizan por su aporte de carbohidratos, por lo que son de suma importancia en la alimentación diaria, ya que nos brindan la energía para realizar nuestras actividades diarias.

¿Por qué es importante el consumo de estos alimentos?

La importancia de los  cereales, menestras y tubérculos tienen como característica aportar carbohidratos complejos, éstos son nutrientes energéticos de lenta absorción, lo que permite que tras su consumo la glucosa no se eleve tan rápidamente.  Por ejemplo, los cereales son uno de los alimentos que más se consumen en el mundo, estos se obtienen de plantas gramíneas y entre los más populares están el arroz, el trigo, el maíz, la avena, la cebada, el centeno, entre otros.

Te recomendamos consumir la presentación  integral de esta forma además del aporte de  vitaminas B1, niacina, Riboflavina y minerales, aportarán fibra, que cumple un papel importante para regular la velocidad de absorción de los alimentos, así como la velocidad del tránsito intestinal.

En relación con los tubérculos, estos también son necesarios en la dieta porque poseen muchos nutrientes, como vitaminas del complejo B y vitamina C, entre otros,  además el 70% de la papa es agua, por lo que es una excelente opción para personas que desean disminuir el consumo de calorías.

Finalmente, en relación con las menestras, estas son una fuente de proteínas vegetales y carbohidratos. Tanto las menestras, como los cereales aportan proteínas vegetales incompletas, te recomendamos consumir un cereal junto con una menestras en una misma comida, de esta forma sus proteínas se complementarán, puedes servirla también con pequeñas porciones de alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, vísceras o huevo.

Recuerda que las menestras aportan hierro, el cual puedes aprovechar acompañando su consumo con alimentos ricos en vitamina C, como frutas o jugos.

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  ¿Con qué frecuencia consumir cada uno de estos alimentos?

  Estos grupos de alimentos deben estar presentes todos los días en la alimentación, aunque en porciones moderadas.

  • En el desayuno puedes consumir hasta dos unidades de pan, recuerda que depende de la cantidad de actividad física que realices.
  • Para los cereales te recomendamos que los consumos diariamente en una porción que equivale a un cuarto de tu plato. Acompáñalos de medio plato de verduras y de un alimento de origen animal.
  • Respecto a las menestras, deben consumirse dos veces por semana. Pueden acompañarse por un cereal o tubérculo.
  • En relación con los tubérculos, aunque el consumo más popular es el de la papa, hay otros que se pueden agregar al menú durante la semana, por ejemplo, este es el caso del olluco, camotes, yucas, ocas, entre otra amplia variedad, muchas de ellas autóctonas.

  Recuerda que tu nutricionista, es el profesional indicado para guiarte sobre las porciones adecuadas de acuerdo a tus necesidades.

  Fuentes:

  • Ortega R., et al. Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutr Hosp. 2015;32(Supl. 1):25-31
  • CENAN, MINSA. Guías alimentarias para la población Peruana. 2019.
  • CENAN, INS. Tablas peruanas de composición de alimentos.2017.

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Departamento de Nutrición – GLORIA |

Secretaría de Salud | 15 de octubre de 2017

16 de octubre * Día Mundial de la Alimentación.

Una buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para trabajar correctamente. Para ello, debes aprender a planear tus comidas y colaciones inteligentemente, de modo que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Para lograr ese equilibrio en tu alimentación, puedes consultar el Plato del Bien Comer, que ilustra cada uno de los grupos de los alimentos y te informa sobre su variedad y la mejor manera de combinarlos.

Los tres grupos de alimentos que integran el Plato del Bien Comer son:

• Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.

 

• Cereales y tubérculos. Te aportan una fuente principal de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etcétera, también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.

 

 

• Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos.

Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante combinarlos y variarlos para asegurar que recibimos la energía y nutrimento que necesita nuestro cuerpo, a fin de tener un adecuado funcionamiento.

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Nutrición

Cada equivalente contiene: 15 g. de carbohidratos, 2 g. de proteínas y 70 Kcal.

Disfruta de los diferentes alimentos, consume la cantidad que requieres según tus necesidades diarias. Mantener un régimen alimenticio no es dejar de comer, sino de saber comer.

** Agrega un equivalente de grasa.

Alimento

Medida

Cantidad
gramos

Pan de caja

1 rebanada

25

Tortilla -13 cm. de diámetro-

1 pieza mediana

20

Bolillo sin migajón

½ pieza

25

Bolillo con migajón

1/3 pieza

 

Pan de hamburguesa o medianoche

½ pieza mediana

25

Arroz cocido

½ taza

100

Pan molido

3 cucharadas

40 

Cereal cocido -avena- o All Bran

½ taza

100 

Cereales -azucarado, arroz inflado, salvado-

½ taza

20 

Pasta cocida

½ taza

100 

Granola

3 cucharadas

 

Galletas Habaneras

2 piezas

20 

Galletas Saladas -5 x 5 cms.-

6 piezas

20 

Galletas Soda

4 piezas

20 

Galletas Ritz

3 piezas

 

Galletas Marías

4 piezas

 

Galletas dulces sencillas

2 piezas

 

Galletas rellenas

1 pieza

 

Papa cocida

1 pieza

 

Galletas mantequilla y centeno

3 piezas

100 

Puré de papa

½ taza

100 

Camote

¼ taza

50 

Elote

1/3 taza

80 

Tapioca cocida

½ taza

100 

Harina de trigo y centeno

2 ½ cucharadas

20 

Harina de maiz

2 ½ cucharadas

20 

Maizena

2 cucharadas

 

Hot cake -10 cms. de diámetro-

1 pieza

 

Papas a la francesa

8 piezas

 

Germen de trigo

2 cucharadas

 

Salvado de trigo

½ taza

 

Pan dulce

½ taza

 

Palomitas -con sal y margarina-

1 taza

 

Palitos pretzels

8 grandes

 

Palitos salados

2 piezas

 

Galletas chispas de chocolate, coco, nuez e higo

1 ½ piezas

 

Maíz pozolero

½ taza

 

Galletas de avena y pasas

1 pieza

 

Galletas de barquillos

2 piezas

 

Galletas de animalitos

6 piezas

 

Panqué casero**

1 rebanada -1 cm.-

30 

Pastel de frutas**

1 rebanada -1 cm.-

20 

Pastel de chocolate**

1 rebanada -1 cm.-

25 

Pay de manzana

1 rebanada -1 cm.-

30 

Brownies**

1/3 pieza grande o ½ pieza chica

 

Donas

 

 

Frituras de maíz o trigo**

 

15 

Pay de limón o fresa

1 rebanada -1 cm.-

25 

 Azúcares / Bebidas / Cereales / Frutas / Grasas  / Leguminosas /  Productos de origen animal / Productos lácteos / Verduras

Son la principal fuente de energía en la alimentación, aportan aproximadamente la mitad de las calorías totales. Son alimentos completos que contienen proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

Un tubérculo es la raíz de una planta que se desarrolla y engrosa, permitiendo que se acumulen sus nutrientes de reserva.

Los cereales son plantas de la familia de las poáceas cultivadas por su grano. Incluyen cereales mayores como el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la avena y el centeno, y cereales menores como el sorgo, el mijo, el teff, el triticale y el alpiste.

Los cereales contienen almidón, el germen de la semilla contiene lípidos en proporción variable que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales, la semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por celulosa que es  un componente fundamental de la fibra dietética. Se emplean en la alimentación humana, especialmente el trigo, el arroz y el maíz, así como en la fabricación industrial de diversos productos.

Los cereales modernos, principalmente el trigo y el maíz, son el resultado de la selección efectuada por el hombre, con el objetivo de conseguir variedades de alto rendimiento. Los procedimientos desarrollados obtuvieron un gran éxito en el aumento de la producción, pero no se le dio suficiente relevancia a la calidad nutricional, resultando en cereales con proteínas de baja calidad y alto contenido en hidratos de carbono (contenido energético), por lo que su consumo puede provocar el desarrollo de un gran número de enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes mellitus tipo 2, la presión arterial alta, enfermedades del corazón, sobrepeso y obesidad que son factores de riesgo para las enfermedades reumáticas. 

​Las pastas, el pan, las galletas, los cereales en cajas y los pasteles son causantes de inflamación intestinal ya que contienen gluten que es la proteína del trigo, provocando desgarros en las vellosidades localizadas en el intestino delgado, encargadas de la absorción de los nutrientes, así el intestino delgado queda incapacitado por completo para absorberlos, además de provocar inflamación que agrava la enfermedad reumática.

Los cereales y tubérculos que más le recomendamos al paciente con enfermedad reumática teniendo en cuenta la cantidad que se debe consumir y la sensibilidad individual son el maíz (tortillas), el arroz salvaje, arroz integral, amaranto natural, avena sin gluten, mijo, quinoa, tapioca, cúrcuma, camote y yuca (estas dos últimas sin adicionarles a su preparación azúcar refinada, leche o grasas), además le recomendamos la malanga como otro tipo de tubérculo que en comparación con el camote y la yuca aporta menos cantidad de hidratos de carbono y es rica en vitamina C, vitamina B6 (piridoxina), vitamina E (tocoferol), fibra y minerales como el potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo y manganeso, que son considerados nutrientes elementales para el funcionamiento del sistema inmunológico y el organismo en general.

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