Pocos alimentos han interpretado tantas veces el papel de malo de la película como el pan. ¿Por qué tiene tan mala fama? ¿Tiene tantas calorías el pan como dicen? ¿Es realmente el pan una reencarnación del diablo en forma de carbohidratos?

Sigue leyendo y no te comas más la cabeza. 

Para eso mejor comerse un Bocadillo de salmón ahumado, huevo, queso de untar light, aguacate y tomate, ¿no?

 

¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de pan?

100 gramos de pan blanco aportan 266 Kcal.

Hidratos de carbono: 50,61g – 202,44 kcal (77,2%)

Proteínas: 7,64g – 30,56 kcal (11,6%)

Grasas: 3,29g – 29,61 kcal (11,2%)

Fibra: 2,4g

 

 

Estos números pueden variar en función del tipo de pan, si está tostado o no y de los ingredientes que contenga, ya que también existe en pan con semillas, por ejemplo.

 

¿El pan engorda?

El pan es un cereal como cualquier otro y es una fuente de nutrientes. 

El ganar peso o no dependerá del balance energético que obtengamos a lo largo del día.

Cuando se ingieren más kcal de las que se consumen se ganará peso y viceversa. Por tanto, no se puede decir que un alimento engorde o que no engorde, puesto que entran en juego muchos otros factores.

 

 

¿Es mejor comer pan integral?

Lo primero es definir qué hace que un pan sea integral. 

Porque no, tener un color distinto al blanco nuclear no hace que un pan sea integral.

Un pan integral es aquel que está preparado con al menos un 80% de harina integral. Aquí hay que prestar atención, ya que muchas veces, se etiqueta como integrales a otros panes a los que se les ha añadido un porcentaje muy pequeño de harinas integrales, como la de centeno, que aporta ese característico color marrón oscuro de los panes integrales.

 

Pan blanco vs pan integral

¿Existen diferencias entre el pan blanco y el pan integral? Aquí te dejamos su información nutricional para que puedas elegir qué pan se adapta mejor a tus necesidades.

 

Pan blanco:

Kcal: 262

Hidratos de carbono: 50,61g – 202,44 kcal (77,2%)

Proteínas: 7,64g – 30,56 kcal (11,6%)

Grasas: 3,29g – 29,61 kcal (11,2%)

Fibra: 2,4g

 

Pan integral:

Kcal: 247

Hidratos de carbono: 41,29g – 165,16 kcal (66,9%)

Proteínas: 12,95g – 51,8 kcal (20,9%)

Grasas: 3,35g – 30,15 kcal (12,2%)

Fibra: 6,8g

 

 

A nivel calórico, ambos son bastante similares. Como se puede observar, excepto el contenido en grasa los demás macronutrientes varían bastante. Además, el contenido en fibra es bastante superior en el caso del pan integral. 

Estas diferencias son claves para saber cuándo debemos introducir cada uno de ellos. 

Antes de un entrenamiento será recomendable incorporar el pan blanco debido al mayor contenido en hidratos de carbono y al menor contenido en fibra. De esta forma, se digerirá más rápido y generará menores molestias gastrointestinales.

 

Beneficios del grano completo

El beneficio principal es que al tener el grano completo, la liberación de glucosa al torrente sanguíneo es más lenta, por lo que no se va a producir un pico de insulina tan elevado. 

Esto tiene beneficios sobre todo en personas diabéticas y, además, contribuye a una mayor saciedad.

 

 

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína presente en los cereales que está compuesta por prolaminas y gluteninas. Está presente en cereales como trigo, cebada, centeno y otros, pudiéndose encontrar trazas en la avena.

 

¿Debo eliminar el gluten de mi dieta?

Si no hay un diagnóstico previo de celiaquía o intolerancia al gluten, no hay porqué eliminarlo. 

De hecho, no se obtendría un beneficio adicional al eliminarlo y, puede ser que el bolsillo se resienta.

 

Opciones de panes sin gluten

¿Diagnóstico de celiaquía positivo? Aquí tienes 5 opciones que tu cuerpo podrá tolerar.

• Pan de trigo sarraceno

• Pan de maíz

• Pan de arroz

• Pan de mijo

• Pan de sorgo

 

 

¿Cuál es el mejor momento del día para comer pan?

Como siempre, la palabra estrella: depende. 

¿De qué? 

Sobre todo va a depender del entrenamiento que se haya realizado o que se tenga que realizar. El mejor momento para introducir el pan será antes o después de entrenar. 

Esto es así porque es una fuente de hidratos de carbono, por lo que nos va a servir para aportar energía si lo consumimos antes de entrenar. Al contrario, si comemos pan tras finalizar nuestra actividad física, nuestro cuerpo usará esos hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno. 

Sin embargo, también podríamos introducir el pan para cenar aunque no hayamos entrenado por la tarde si al día siguiente hacemos un entrenamiento a primera hora de la mañana.

Ya sabes lo que siempre decimos: el contexto es lo que va a determinar una cosa u otra.  

 

 

Pan en el preentreno

Si queremos tomar pan en la comida inmediatamente anterior al entreno y no disponemos de tiempo para hacer la digestión, lo mejor será consumir panes hechos con harinas refinadas, puesto que la fibra presente en el pan integral dificulta la digestión del mismo.

 

Pan en el postentreno

Los hidratos de carbono son una parte esencial de un buen postentreno, por lo que un alimento con un alto contenido de éstos como es el pan encaja muy bien aquí.

Muchas veces, se tiende a recalcar la importancia de las proteínas como nutriente reconstructor de las fibras musculares (en especial si nuestro objetivo es ganar masa muscular), pero no podemos olvidar el papel de las grasas, con su función antiinflamatoria, y de los hidratos de carbono, que te ayudarán a recargar las reservas de glucógeno.

Ya lo sabes: un buen postentreno es el mejor preentreno.

 

¿Puedo comer pan por la noche?

Por supuesto que se puede comer pan por la noche, al igual que se puede comer arroz, pasta, patata o fruta. No hay ninguna contraindicación en ello, puesto que los hidratos de carbono tienen múltiples beneficios en el organismo. 

Sin embargo, la cantidad que se consuma dependerá del ejercicio físico que se haya hecho ese día y del que se vaya a hacer al día siguiente. 

 

 

3 recetas saludables con pan

Si este post te ha dado hambre, aquí te dejamos 3 de nuestras mejores recetas con pan para que puedas disfrutarlas en tu plan nutricional:

 

En resumen…

¿Te faltan ideas para incluir el pan en tu plan nutricional y sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos? 

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El pan ha acompañado al hombre desde la Prehistoria como un alimento básico de su alimentación, pero los expertos no se cansan de alertar de que su consumo no es nada beneficioso para el organismo por su perfil nutricional. Se tienen evidencias de su existencia desde hace miles de años, apareciendo en su formato ácimo en excavaciones de poblados. Fue en Egipto donde descubrieron la fermentación y en Roma ya había hornos públicos para cocerlo, pero no fue hasta la Edad Media cuando se empezó a comercializar, puesto que el pan blanco era un privilegio de ricos que hasta el siglo XIX se hizo únicamente a mano. Actualmente, según el Informe Anual de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España se consume una media de 32,78 kilos al año por persona.

El pan blanco es la variedad más consumida en nuestro país, pero es el integral el que nos ofrece una opción más saludable. De hecho, cada vez más estudios y organismos desaconsejan su consumo por los efectos que tiene en nuestra salud, entre ellos, que engorda. Se elabora con harina refinada que ha perdido ya muchas propiedades de las que posee el grano entero, entre ellas su porcentaje de fibra, y su principal componente acaba siendo el endospermo, que está formado por almidón, con todo lo que eso conlleva.

El catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, Miguel Ángel Martínez-González, explicaba a EL ESPAÑOL que se trata de «nutrientes que son un factor de riesgo cardiovascular». «Hay estudios de caso y controles de infarto de miocardio en los que, efectivamente, aparece un alto consumo de pan blanco», destacaba el experto, ahondando en el efecto que provoca en nuestro cuerpo: «El almidón es un polisacárido que ha sido sometido a un proceso de fermentación y que nuestro cuerpo transforma rápidamente en azúcar. Tomar pan blanco es como comer azúcar. De hecho, si lo tienes un poco de tiempo en la boca, comienza a saber dulce». 

Valor nutricional del pan blanco

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional por 100 gramos es el siguiente:

Calorías: 277 kcal

Proteínas: 7,8 gramos

Grasas totales: 1 gramos

Hidratos de carbono: 58 gramos

Fibra: 2,2 gramos

Agua: 31 gramos

Calcio: 19 miligramos

Magnesio: 26 miligramos

Sodio: 540 miligramos

Potasio: 100 miligramos

Fósforo: 91 miligramos

¿Cuántas calorías tiene el pan?

Hemos visto que la FEN cifra en 277 calorías la ración de 100 gramos de pan, que no suele llegar a pesar eso. Sin embargo, Martínez-González no se fija tanto en la cantidad calórica como en el tipo de calorías: «Son de absorción rápida y van a producir un pico de insulina, hacen que tengamos más hambre y que el alimento posea un menor poder saciante». El consumo de pan blanco se asocia con un aumento de peso y de grasa abdominal, según los estudios epidemiológicos llevados a cabo por investigadores españoles de la Universidad de Navarra y de la Universidad de Las Palmas, publicados en las revistas British Journal of Nutrition y BioMed Public Health: «Dos o más porciones al día mostraron una asociación directa significativa con el riesgo de sobrepeso/obesidad«.

El pan integral, más saludable

Si dejar de tomar pan a diario es un esfuerzo demasiado grande para ti, es más saludable que sea pan integral, pero este no engorda mucho menos. Eso sí, en comparación con otros panes refinados, el que está elaborado con grano entero incluye germen y salvado, componentes que favorecen la salud intestinal y previenen así el sobrepeso, además de ayudar con el control de la diabetes. Un estudio publicado en la revista British Medical Journal ha concluido que el consumo de los alimentos integrales reduce en un 17% la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer de colon o diabetes.

No obstante, no todos los panes integrales son sustitutos saludables del pan blanco. De hecho, es necesario comprobar que el alimento tiene al menos un 75% de harina integral porque suele ser uno de los engaños más comunes. También hay que tener en cuenta que esto no significa que podamos atiborrarnos de pan integral, sino que sea el sustituto de esa ración que nos tomamos para acompañar la comida o del pequeño pincho a media tarde al que no queremos renunciar. Cabe recordar que la FEN le otorga 259 calorías, tan solo 19 menos que el blanco, pero con casi cuatro partes más de fibra. Si lo que nos preocupa es únicamente el aporte calórico, aquí te dejamos una lista con opciones de pan de menos a más calóricos.

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