Muchos recuerdan la imagen del boxeador Rocky Balboa (película Rocky de 1976), bebiendo de un trago no uno ni dos, sino cinco huevos crudos por la madrugada, antes de salir a entrenar.

Por suerte, no hace falta recurrir a este extremismo para incorporar en el cuerpo todos los beneficios del huevo. Sin embargo, aún hoy aún se mantiene el mito de que consumir un huevo todos los días puede no ser bueno para la salud por sus niveles de colesterol y calorías.

Para despejar todas estas dudas, aquí aclaramos cuántas calorías tienen, qué beneficios dan y por qué conviene comer huevos regularmente.

Cuántas calorías tiene un huevo

Nutritivo, beneficioso para el cuerpo y hasta celebrado con su día internacional -World Egg Day- el segundo viernes de octubre de cada año (este año cae el 8 de octubre), el huevo tiene muchos motivos para ser incluido en la dieta diaria.

La Argentina está entre los países más consumidores de huevo del mundo.

En promedio un huevo entero tiene solo 75 calorías (siempre dependiendo de cómo se lo cocine), casi como una fruta mediana, por lo que es una excelente opción para comer entre horas. También en regímenes para adelgazar, porque además de ser sano y liviano, da mucha sensación de saciedad.

75 calorías ricas en proteínas y nutrientes que, entre otras cosas, previenen el déficit de vitaminas y minerales, mareos, dolores de cabeza y sensación de vacío en el estómago (sobre todo en dietas hipocalórica), sin que se alteren las cifras de lípidos en sangre (colesterol «malo» –LDL- y triglicéridos). Esto es un dato importante porque aún hoy se mantiene la creencia que sostiene que el huevo, o puntualmente la yema, genera colesterol, un factor muy vinculado a las enfermedades cardiovasculares.

Sobre este punto, es bueno mencionar que el huevo está principalmente compuesto por agua y el resto de sus elementos son proteínas y lípidos. De hecho, la proteína del huevo es la de más alto valor biológico ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo (es el único alimento con esta característica), además de minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo, potasio, magnesio y zinc) y de numerosas vitaminas (A, D, B1, B2, B7 o B12, entre otras).

En cuanto a sus lípidos, las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente ácido oleico – Omega 9), muy beneficiosos para el organismo. Y su grasa es de fácil digestión (también están presentes la lecitina y los fosfolípidos). Por esto, consumir 1 huevo de forma diaria no tendría una relación directa con altos niveles de colesterol, como sí lo tienen otros alimentos ricos en grasas saturadas como carnes, embutidos, fritos, mantecas y fiambres.

La forma más saludable de consumir huevo es cocido (duro) o poché. Nunca crudo.

10 beneficios de comer huevo

A todo lo ya mencionado, aún hay más virtudes para enumerar del huevo, sin olvidar que siempre la forma más saludable para consumirlo es cocido (huevo duro), ya que de esta forma no se le suma materia grasa y mantiene todas sus propiedades. El huevo frito, por otro lado, tiene un alto aporte calórico producto de la cantidad de aceite que requiere para su cocción.

En cualquier caso, lo que nunca está recomendado es comer el huevo crudo. Recordar que el huevo puede tener gérmenes y bacterias, como salmonella, escherichia coli y estafilococos, por lo que, además de cocinarlo, es importante consumirlo fresco.

1. Es fuente de vitamina D. Una vitamina que interviene en el crecimiento, en el balance de calcio y ayuda a nuestro sistema inmune.
2. Tiene carotenoides, como luteína y zeaxantina. Que ayudan a disminuir el riesgo de padecer trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.
3. Contiene más del 10% de las recomendaciones diarias de proteínas. Un huevo aporta 6.25 gramos de la mejor proteína. Las recomendaciones de proteína para un adulto sano son de 0.8 a 1gr /kg de peso corporal.
4. Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida. En niños, adultos y ancianos gracias a su inigualable aporte de nutrientes.
5. Contiene antioxidantes. Selenio, vitamina E, carotenoides, ácido fólico y colina, necesarios para mantener el buen funcionamiento del organismo.
6. Protección. Las vitaminas y los oligoelementos del huevo colaboran en la protección del organismo de procesos degenerativos, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
7. Los huevos no aportan carbohidratos ni gluten ni lactosa. Lo que lo convierte en un alimento «comodín» para celíacos y alérgicos a la lactosa.
8. Minerales. Aporta hierro (9%), concentrado especialmente en la yema, selenio (28%), yodo (16%), fósforo (13% de las recomendaciones diarias), zinc (en la yema), potasio y magnesio.
9. Aporta ácidos grasos insaturados. Principalmente monoinsaturados llamado ácido graso oleico que tiene la propiedad de aumentar el colesterol bueno, es el ácido graso principal del aceite de oliva.
10. Todo en solo 75 calorías. Un solo huevo tiene 7 gramos de proteína de alta calidad, 5 gramos de grasa y 1,6 gramos de grasa saturada, vitaminas, minerales y nutrientes.

Una dieta saludable puede incluir hasta un huevo por día.

Aún así, en dietas puntuales o caso de enfermedad, siempre lo correcto será consultar antes al médico.  

Durante muchos años se dijo que tomar la yema del huevo hacía que los niveles de colesterol en la sangre se elevaran y por ello se aconsejaba no tomar más de 3 huevos a la semana. Y la ciencia dice que aunque es verdad que la yema tiene colesterol, la lecitina que contiene contribuye a que el organismo lo asimile menos. En definitiva, los huevos son muy nutritivos, saludables y poco calóricos. Te lo explicamos.

Calorías del huevo

Un huevo mediano tiene 84 kcal. No obstante, su valor calórico dependerá del modo en lo que lo cocines. Si lo haces cocido, pasado por agua o poché no añadirás prácticamente ninguna caloría. Y si lo preparas frito, por ejemplo, el valor sube hasta las 176 kcal por huevo. Una tortilla francesa de un huevo tiene 157 kcal. El huevo es uno de los alimentos permitidos en la dieta keto.

Cuántos huevos se pueden comer a la semana

Existen un montón de razones de peso para comer huevo, pero… la pregunta del millón: ¿Cuántos huevos podemos comer a la semana?

La Asociación Americana del Corazón recomendó en 1973 limitar el consumo de huevos a tres unidades semanales argumentando que podía ser malo para el colesterol. Sin embargo, numerosas investigaciones posteriores han desmentido esa idea.

Un estudio llevado a cabo por el Instituto de Investigación Biométrica de Bellvitge, publicado en European Journal of Nutrition, concluyó que el consumo de un huevo al día (o siete huevos a la semana) no tiene efectos negativos en la salud, siempre y cuando se haga en el marco de una dieta variada y saludable (como la mediterránea).

¿Conoces las calorías del tomate,del plátano, del pan, de la manzana, del kiwi, del aguacate, de la cerveza, de la patata cocida, de la pizza, de los diferentes tipos de quesos, de las frutas o de los embutidos?

Propiedades del huevo

Incluyendo el huevo a tu dieta de forma habitual puedes beneficiarte de un montón de propiedades:

• Alta concentración de nutrientes y pocas calorías. Es perfecto para incluir en la dieta, ya que contiene muchas proteínas de alta calidad y su valor calórico no es demasiado alto.
• Contiene muchas vitaminas. Aporta entre un 10 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas A, D, E y K.
• Está plagado de antioxidantes y minerales como el fósforo, el hierro, el zinc y el selenio.
• Aporta Omega 3, con efectos beneficiosos para la salud. Entre otras cosas, ayudan a reducir el colesterol malo y son grandes aliados para prevenir determinadas enfermedades.
• Es la principal fuente que tenemos de colina, un compuesto necesario para distintos procesos metabólicos. Entre otras cosas, su consumo está asociado con una mejora cognitiva y una reducción del riesgo cardiovascular.

Recetas ligeras y sencillas con huevo

¿No sales del huevo cocido, frito o pasado por agua? Estas tres recetas ligeras y sencillas te ayudarán a disfrutar del huevo de otras maneras deliciosas:

• Flan de huevo

Mar Larracas vía Pexels

Lo mejor de esta receta es que es sencilla, rápida, ligera y puedes prepararla con ingredientes que siempre sueles tener en casa. Súper fácil.

Ingredientes (4 flanes):

• 500 ml de leche desnatada
• 3 huevos
• 1 cucharada de stevia
• 1 cucharada de esencia de vainilla

Preparación:

1. Calienta la leche sin que llegue a hervir.
2. En otro recipiente, echa los huevos, la stevia y la esencia de vainilla. Bate bien los tres ingredientes.
3. Agrega la leche a la mezcla anterior, batiendo todo bien para evitar que los huevos se cuajen.
4. Precalienta el horno a 170ºC y pon los moldes con el flan dentro durante 20-40 minutos (dependerá del tamaño del molde)
5. Pincha con un palillo en un flan. Si sale completamente limpio… ¡ya están listos!
6. Puedes decorar con un poco de coco rallado.

• Huevos rellenos

Una receta sencilla, que no te llevará mucho tiempo y es perfecta para tomar como plato principal.

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1 lata pequeña de atún al natural
• 1 cucharada de mayonesa
• Perejil

Preparación:

1. Pon agua a hervir, añade el huevo y déjalo durante unos 12-15 minutos.
2. Una vez que el huevo duro esté listo, espera a que se enfríe, pélalo y córtalo a la mitad.
3. Mezcla bien el atún, la mayonesa light y la yema de los huevos en un recipiente.
4. Para terminar, rellena los huevos, ponles perejil encima y… ¡a comer!

• Huevos benedictinos

Brett Jordan vía Pexels

No hay brunch que se precie sin este plato. Los huevos benedictinos se han convertido en la estrella e cualquier buffet que se precie. Aprende a prepararlos en su versión más light y saludable. No tienen ningún misterio.

Ingredientes:

Para la salsa:

• 1 yema de huevo
• chorrito de zumo de limón
• 50 g de yogur griego
• 1 cuchara de postre de mostaza

Para los huevos Benedictinos:

• 1 huevo
• 1 chorrito de vinagre de vino
• 2 jamón cocido
• 1 rebanada de pan
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Mezcla la yema del huevo con el zumo de limón y bate bien.
2. Calienta un recipiente al baño maría y añade el yogur y la mostaza. Deja espesar, rebaja con agua si es necesario, salpimenta y reserva para más tarde.
3. Ahora toca preparar el huevo escalfado. Para ello, casca el huevo, échalo en una taza y resérvalo.
4. Pon a calentar agua en un cazo y, cuando esté a punto de hervir o hierva ligeramente, haz un remolino con la ayuda de una cuchara o unas varillas y deja caer el huevo dentro del remolino, con suavidad.
5. Cocínalo durante 3 minutos y retíralo con la ayuda de una espumadera.
6. Calienta una sartén para tostar el pan y la loncha de jamón cocido.
7. Coloca el pan en el plato, la loncha de jamón cocido y, encima, el huevo.
8. Puedes aderezar con un poco de cebolleta picada.

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