El plátano es una fruta de gran valor nutritivo. Aporta buenas cantidades de hidratos de carbono, magnesio y potasio, de ahí que sea tan apreciado por los deportistas. También es una de las frutas favoritas de los niños, ya que es gustosa, dulce y muy fácil de pelar. Sin embargo, en el momento de hacer dieta para controlar el peso corporal, es uno de los primeros alimentos que desaparecen de la cocina. ¿Por qué pasa esto? El plátano arrastra la mala fama de ser una fruta hipercalórica y pesada que “engorda”. Pero ¿es realmente así? ¿Cuántas calorías tiene un plátano? En este artículo respondemos a esas preguntas y reseñamos algunas de las propiedades nutricionales más interesantes de esta fruta.
Las calorías del plátano
En promedio, un plátano contiene 82,5 calorías. Su aporte energético va de las 55 kcal a las 110 kcal, en función de su tamaño y su peso. ¿Y cuánto pesa un plátano? Según muestra el programa de cálculo nutricional de la Fundación CESNID, los valores calóricos de esta fruta se pueden resumir de la siguiente manera:
TamañoPesoCaloríasPlátano grande120 g109,35 kcalPlátano mediano90 g82,01 kcalPlátano pequeño60 g54,67 kcal
¿Esto es mucho o es poco? Para sorpresa de algunos, es lo mismo —o incluso menos— de lo que aporta una manzana. Si se compara por raciones de fruta, un plátano de tamaño mediano y sin piel pesa aproximadamente 80 gramos, mientras que una manzana mediana sin piel ni pepitas pesa sobre los 150 gramos. Ambas piezas contienen unas 70 calorías.
Los carbohidratos del plátano
Un dato que no hay que olvidar: el 74 % del peso de un plátano es… ¡agua! Del resto, la mayor parte está compuesta por carbohidratos, que representan el 20 % del total. Esta característica convierte al plátano en una fruta rica en energía… y en un alimento que hace dudar a no pocas personas con diabetes, que se preguntan si pueden comerlo o no.
¿Puedo comer plátano si tengo diabetes?
La respuesta es contundente: el plátano, como el resto de las frutas, no está contraindicado para las personas con diabetes. Sobre esta cuestión profundiza el dietista-nutricionista Julio Basulto en el artículo ‘Si tengo diabetes, ¿puedo comer fruta?‘. En ese trabajo, Basulto expone que tanto los expertos en diabetes como las entidades sanitarias reputadas no dudan en proponer el consumo habitual de fruta fresca en cualquier persona con esta enfermedad.
«Si bien es preciso que estos pacientes conozcan el porcentaje aproximado de carbohidratos en estos alimentos (sobre todo si controlan su glucemia con insulina), eso no significa que la fruta esté desaconsejada para ellos», señala el autor. Es algo que confirmó un estudio recogido en la edición de diciembre de 2014 de la revista Indian Journal of Experimental Biology y centrado en el consumo de plátano en personas con diabetes o hipercolesterolemia.
Beneficios de comer plátanos
Pero el plátano es mucho más que un compendio de calorías, carbohidratos y mitos. Entre sus principales cualidades, destaca la presencia de potasio y magnesio, dos minerales muy importantes y muy apreciados por los deportistas.
La imagen tan habitual del tenista Rafa Nadal comiendo un plátano en los descansos de los partidos no es casual. Tampoco es una cuestión de preferencias alimentarias. El plátano es una de las frutas con mayor contenido en estos minerales. Además, el potasio, como bien describe el prestigioso portal MedlinePlus, es un mineral indispensable para producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos y desarrollar los músculos, entre otras muchas funciones.
Asimismo, como se indica en el portal de información de la Asociación 5 al Día, al ser rico en potasio y pobre en sodio, el plátano es un alimento adecuado para las personas con hipertensión.
Por otro lado, su contenido en fibra hace del plátano una fruta idónea en la regulación del nivel de colesterol en sangre y en la prevención y el tratamiento tanto del estreñimiento como de la diarrea. De hecho, es un alimento de fácil digestión siempre que esté maduro. Cuando no es así, y aún está verde, contiene importantes cantidades de almidón que dificultan su digestión y que pueden causar flatulencias y dispepsia.
El plátano no engorda
El plátano carga con una leyenda dietética muy pesada: se dice de él que es «muy calórico» y que, por tanto, «engorda». Sobre lo primero, como hemos visto, los datos son claros y no dejan lugar a dudas. Sobre lo segundo —una percepción subjetiva y errónea—, cabe preguntarse a qué se debe.
Es bastante probable que sea una derivada de creer —equivocadamente— que el plátano es hipercalórico. También es probable que esté relacionado su textura, más densa y untuosa que la de otras frutas. Y, por supuesto, con el hecho de que esta es una fruta muy utilizada en repostería y que se combina, en general, con otros ingredientes que sí contienen grasas y calorías. Esta particularidad, que se enmarca en el mito de que ciertas frutas engordan (sobre todo, en el postre), está muy bien explicada en el artículo de EROSKI CONSUMER ‘Frutas que engordan, ¿mito o realidad?‘.
Sea como sea, conviene recordar una poderosa frase «antimitos» que emitió el consenso español de obesidad: «El consumo alto de frutas y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo».
Tienes curiosidad por saber cual es el peso de un manzana? La manzana es una fruta muy común en todo el mundo con gran cantidad de variedades. Dependiendo del tipo de manzana puede variar su peso, pero generalmente se acepta que una manzana «normal» está entre los 170 – 250 gramos. Si observamos las clases más comunes podemos observar que basicamente hay el grupo de las «pequeñas» con un peso medio de unos 200 gramos y con una cierta facilidad para bajar de ese peso y las «grandes» con un peso medio de 250 gramos, con la posibilidad de pasar un poco de ese margen. A modo de ejemplo: Manzanas «pequeñas» Golden – 200g Royal Gala – 200g Fuji – 200g Reineta – 200g Manzanas «grandes» Granny Smith – 250g Pink Lady – 250g Starking – 250g Sabias que la manzana es un gran antiinflamatorio natural ?
Cuántas veces habré oído frases del estilo:
¿Pero puedo comer plátano? ¡¿Pero si el plátano engorda?! Me encanta el plátano, pero me privo para no engordar. ¡No puede ser una buena dieta si te deja comer plátano!. El plátano tiene mucho azúcar…
¿Te suenan, verdad?
El tema del plátano es uno de los mitos alimentarios más extendidos y la recomendación de limitar el plátano si existe sobrepeso se difunde incluso por parte de algunos profesionales sanitarios. Así que para no repetir esta explicación cada vez que escucho a alguien decir alguna de esas frases, lo voy a explicar en este post.
Para hacerlo más fácil de entender, compararé el plátano con otra fruta que creo que está exenta de mitos y que casi todo el mundo considera más saludable: la manzana (aunque podía haber elegido para este ejemplo cualquier otra fruta).
¿Cuántas calorías aporta un plátano y cuántas calorías aporta una manzana?
Consultando la “Tabla de Composición de Alimentos” de J. Mataix podemos comprobar que 100g de plátano aportan unas 85 kcal y 100 g de manzana aportan unas 46 kcal. Así, si nos quedamos solo con esta información, muchos pueden deducir: ¡El plátano tiene el doble de calorías que la manzana!
(Antes de nada, hay que tener en cuenta que nuestro gasto energético se encuentra en una media de 2000-3000 kcal diarias, excepto en deportistas que puede ser mayor).
Pero hay un matiz importante, no estamos comparando cuántas calorías aportan un plátano y una manzana, sino cuántas calorías aportan 100g de plátano y 100g de manzana. Entonces…
¿Cuánto pesa un plátano y cuánto pesa una manzana?
He ido a mi frutería y he comprado al azar tres plátanos y tres manzanas de distintos tamaños, que clasificaré como grandes, medianos y pequeños.
Si pesamos el plátano grande, vemos que pesa 195 g y la manzana grande 268 g. Pero de esta cantidad, no nos comemos ni la piel del plátano ni el corazón de la manzana, así que para ser más precisos, vamos a ver cuánto pesa la porción comestible de un plátano y de una manzana grande.
Como se puede ver en las fotos, la porción comestible del plátano grande pesa 120 g y la de la manzana grande 227 g (¡Oh! ¡Pero si la manzana grande pesa casi el doble que el plátano grande!).
Haciendo un sencillo cálculo, si 100g de plátano aportan 85 kcal, el plátano grande (120g) aporta 102 kcal. Y si 100g de manzana aportan 46 kcal, la manzana grande (227 g) aporta 104 kcal.
(¡Anda!¡Pero si tiene prácticamente las mismas calorías el plátano grande que la manzana grande!)
Seguimos a ver qué pasa con las piezas medianas.
La porción comestible del plátano mediano pesa 83 g y la de la manzana mediana 194 g, lo que se traduce en 70 kcal para el plátano mediano y 89 kcal para la manzana mediana.
(¡Pero si resulta que la manzana mediana aporta más calorías que el plátano mediano!)
La porción comestible del plátano pequeño pesa 69 g y la de la manzana pequeña 153 g. Así, el plátano pequeño aporta 58 kcal y la manzana pequeña 70 kcal . Así, la manzana pequeña también aporta más calorías que el plátano pequeño.
Después de liaros con todas estas cifras, espero que a estas alturas hayáis comprobado por vosotros mismos que un plátano ni aporta más calorías que una manzana, ni tiene muchas calorías, incluso dependiendo el tamaño, una manzana puede aportar más calorías. Con esto lo que quiero dar a entender, es que no hay una diferencia calórica significativa entre el plátano y otras frutas.
Pero… ¡Dicen que el plátano tiene mucho azúcar!
Entre las pautas que propone la Organización Mundial de la Salud (OMS) para reducir el sobrepeso y la obesidad está la de limitar la ingesta de azúcares y la de aumentar el consumo de frutas. Así que antes de nada, hay que aclarar que en la recomendación de limitar los azúcares libres, queda excluida de la limitación la fruta consumida entera. Y que por ningún lado se recomienda reducir o limitar el consumo de plátano en concreto.
Igualmente, vamos a calcular la cantidad de hidratos de carbono que tienen los plátanos y manzanas anteriores.
Según la misma tabla de composición de alimentos, 100 g de plátano aportan unos 20,8 g de hidratos de carbono y 100g de manzana 11,7 g. Así, las cifras por cada ración quedarían así:
CarbohidratosCarbohidratosPlátano grande (120g)24,96 gManzana grande (227g)26,55 gPlátano mediano (83g)17,264 gManzana mediana (194g)22,698 gPlátano pequeño (69g)14,352 gManzana pequeña (153g)17,901 g
Como veis, nuevamente estas tres manzanas aportan más carbohidratos que estos tres plátanos. Así que de la misma forma que no decimos que la manzana tiene mucho azúcar, tampoco podemos decir que el plátano tiene mucho azúcar.
Pero… ¡El plátano tiene un índice glucémico alto!
La carga glucémica (más útil en la práctica que el índice glucémico) nos sirve para calcular cuánto va a aumentar nuestra glucemia (azúcar en sangre) después de comer una ración de un alimento que contiene hidratos de carbono. Se calcula multiplicando los gramos de carbohidratos de alimento por su índice glucémico y dividiéndolo entre 100. Esto sin tener en cuenta que el resto de alimentos que conformen la comida hacen variar esta carga glucémica.
La carga glucémica será alta si es mayor o igual a 20, media si es entre 11-19 y baja si es menor o igual a 10. Con estas frutas quedaría así:
IG
CG
IG
CG
Plátano grande (120g)
62 (medio)
15,47 (media)
Manzana grande (227g)
39 (bajo)
10,35 (baja)
Plátano mediano (83g)
10,70 (baja)
Manzana mediana (194g)
8,85 (baja)
Plátano pequeño (69g)
8,9 (baja)
Manzana pequeña (153g)
6,98 (baja)
Así, todos tendrían una carga glucémica baja, salvo el plátano grande que tendría una carga glucémica media, por lo que no hay diferencias significativas a nivel de carga glucémica.
Vale, el plátano no tiene ni más calorías que otra fruta, ni más azúcar que otra fruta y su carga glucémica no es alta. Entonces…
¿El consumo de plátano en concreto puede aportar algún beneficio?
Por un lado, la OMS insta a disminuir el consumo de sodio y aumentar el de potasio para evitar el riesgo de presión arterial elevada, y, en consecuencia, de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular como se puede comprobar aquí. Y el plátano es un alimento bajo en sodio y rico en potasio, así que es recomendable para prevenir la hipertensión, factor de riesgo habitual en personas con sobrepeso y obesidad.
Por otro lado, el potasio y el magnesio son dos minerales fundamentales para los deportistas, ya que estos minerales se pierden mediante la sudoración y su déficit puede ocasionar calambres, descoordinación muscular, disminución de los reflejos, debilidad…
Y como se puede ver en la tabla, el plátano aporta significativamente más potasio que la manzana y que otras frutas y también más magnesio.
Potasio
Magnesio
Potasio
Magnesio
Plátano grande (120g)
420 mg
43,68 mg
Manzana grande (227g)
224,73 mg
11,35 mg
Plátano mediano (83g)
290,5 mg
30,212 mg
Manzana mediana (194g)
192,06 mg
9,7 mg
Plátano pequeño (69g)
241,5 mg
25,116 mg
Manzana pequeña (153g)
151,47 mg
7,65 mg
¿Por qué no se debe dejar de comer plátanos si antes se comían?
En un informe de la OMS y la FAO, a raíz de reconocer las pruebas científicas cada vez más numerosas de que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es un factor de riesgo fundamental de varias enfermedades no transmisibles, lanzaron en el 2003, una iniciativa conjunta de promoción de las frutas y verduras , que recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.
Transcribo literalmente:
“Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.”
“La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial”
“Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.”
Según la última Encuesta Nacional de la Ingesta Dietética Española (ENIDE), la cantidad media consumida de fruta (208 g/pc/día) se corresponde con menos de tres piezas al día, que es la cantidad mínima recomendada. Y sólo el 37,8% de la población consume fruta diariamente.
Según el documento Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO) :
“El consumo habitual de frutas y hortalizas se asocia de forma clara con un mejor estado de salud, una menor prevalencia de enfermedades crónicas y un menor riesgo de mortalidad. Pese a ello, el 62,2% de la población española no consume frutas diariamente”.
Y además, hay varios estudios que muestran una relación inversa entre el consumo de frutas y la ganancia de peso, en algunos casos la asociación es leve y en otros más significativa.
Así que la contestación a la pregunta es, no debes dejar de comer plátano si antes lo comías:
- Porque es una manera más de facilitar el consumo de fruta a diario, con todos los beneficios para la salud que aporta.
- Porque no contribuye al sobrepeso ni a la obesidad ni dificulta la pérdida de peso en dietas de adelgazamiento, ya que su valor calórico es similar al del resto de las frutas, su contenido en carbohidratos también y no hay ninguna evidencia científica que afirme lo contrario ni ninguna organización sanitaria que recomiende limitar su consumo.
En definitiva, los beneficios para la salud del consumo de frutas (de cualquier fruta) son claros y su ingesta todavía está por debajo de las recomendaciones, así que me parece una irresponsabilidad ir difundiendo el mensaje: “Esta fruta sí, ésta no…” y más aún sin ninguna evidencia que justifique que haya que limitar su consumo. No es el plátano precisamente lo que debemos limitar para controlar el peso… Centremos nuestra atención en lo que verdaderamente importa.
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