Si el huevo es uno de los alimentos que está prácticamente omnipresente en nuestra dieta mediterránea, escoger el huevo cocido es una de las opciones más saludables y menos calóricas de sus muchas elaboraciones. Se puede decir sin miedo que en España somos unos auténticos fanáticos de los huevos, puesto que consumimos una media de 9,73 kilogramos por persona al año, según los últimos datos que refleja el informe de consumo de alimentación y bebidas que elabora el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Además, lejos de aquellos mitos que convertían al huevo en un villano de película, ahora sabemos que comerlo a diario es del todo recomendable.
No hay que olvidar que el huevo es el rey de las proteínas y contiene las de mejor calidad porque, tal y como recuerdan desde el Instituto Español de Estudios del Huevo, son las que más se parecen a las que nuestro organismo demanda. Sus nutrientes son muy valorados desde las primeras etapas de la vida al favorecer el desarollo del embrión y el crecimiento de los bebés lactantes, pero también el de niños y adolescentes, ayudando asimismo a conservar la masa muscular en las personas adultas. No en vano, las principales funciones de las proteínas pasan por mantener los tejidos, sobre todo los musculares y los óseos.
Además de las proteínas, los huevos nos aportan una alta proporción de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no fabrica y necesita obtener de los alimentos, además de ser ricos en ácido oleico monoinsaturado muy beneficioso para la salud cardiovascular y hepática. Son una gran fuente de colina, que es un nutriente esencial cuya deficiencia provoca problemas de crecimiento, infertilidad, hipertensión o pérdida de memoria, entre otros. Asimismo, cuenta con casi todas las vitaminas a excepción de la C y una gran presencia de minerales como el fósforo, el sodio y el potasio.
Valor nutricional del huevo
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional por 100 gramos de huevo crudo es el siguiente:
Calorías: 150 kcal
Proteínas: 12,5 gramos
Grasas totales: 11,1 gramos
Calcio: 57 miligramos
Sodio: 140 miligramos
Potasio: 130 miligramos
Fósforo: 200 miligramos
Los huevos y la dieta
Aunque algunas elaboraciones con huevos están muy alejadas de lo que entendemos como un plan saludable para bajar de peso, como los huevos fritos o la tortilla de patata, lo cierto es que la FEN los recomienda como uno de los pilares de las dietas siempre que sean cocidos o pasados por agua. Una de sus cualidades más preciadas en este ámbito es su efecto saciante, que provoca que la sensación de hambre se retarde y evitar así picar entre horas, de modo que se recomienda incorporarlo ya en la primera comida del día, el desayuno.
Para un aporte calórico todavía menor, debemos decantarnos por las claras en vez de las yemas, que acumulan más grasa y calorías. Según los datos del Instituto del Huevo, dos huevos crudos de tamaño grande aportan unas 150 calorías, que supone un 7% de la energía recomendada para una persona adulta en un día. Sin embargo, poca gente consume huevos crudos y la mayoría optamos por cocinarlos de una u otra forma y es ahí donde la balanza calórica se inclina hacia uno u otro sitio.
Las calorías del huevo cocido
Si un huevo frito, por ejemplo, aumenta sus calorías hasta llegar a las 185 por 100 gramos de producto según la Base de Datos Española de Composición de Alimento, cuando hablamos de un huevo cocido las calorías bajan a unas 76 por unidad, menos de la mitad. Otra opción muy frecuente a la hora de consumir este alimento es hacerlo revuelto, una fórmula saludable siempre y cuando no se aderece con extras que aumenten su potencial calórico.
En cuanto a los huevos cocidos, según su tiempo de cocción distinguimos varios tipos:
–Huevos a la coque. De consistencia semilíquida, se consiguen al dejarlos cocer entre 2 y 3 minutos.
–Huevos poché o escalfados. Cociendo el huevo sin cáscara, por ejemplo envuelto en papel film, y en agua con un chorro de vinagre, unos 3-4 minutos.
–Huevos pasados por agua. Si los dejamos entre 4-5 minutos conseguimos que la clara se solidifique y que el interior se vuelva lechoso, con la yema caliente para comer con cuchara.
–Huevos mollet. Si aumentamos la cocción a los 5-6 minutos se quedará la clara cocida y la yema semilíquida.
–Huevos duros. Si alargamos la cocción más allá de los 8 minutos conseguimos unos huevos duros, consistentes, para comer tal cual o elaborar sabrosas recetas.
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Adelgazamiento Alimentación Huevo Nutrición
Una de las dietas adelgazantes que se está poniendo de moda es la de los huevos duros. Consiste en comerlos prácticamente en todas las comidas, hasta incluso seis al día.
La gurú de este régimen adelgazante es Arielle Chandler, que incluso le dedicó todo un libro, La dieta del huevo duro: una forma fácil y rápida de perder peso. La idea es comer alimentos bajos en calorías e hidratos y altos en proteínas para bajar de peso sin que afecte a la masa muscular.
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Según su autora, se puede adelgazar unos 10 kilos en dos semanas. Además de obtener nutrientes que mejoran el control del azúcar en sangre, mantienen una mejor visión y refuerzan huesos, cabellos y uñas.
Para un deportista de élite
Es recomendable un mayor consumo de huevos al día porque aporta proteínas y grasas en bastante cantidad que suplen los perdidos durante el ejercicio intenso
Desde el punto de vista de otros expertos en nutrición es cierto que se adelgaza por las pocas calorías que aporta, pero tiene efecto rebote en cuanto se deja una vez conseguido el objetivo de perder peso de forma rápida. Así que solo sería recomendable en casos puntuales.
Su propuesta consiste en combinar los huevos con una serie de alimentos que incluye en una lista: proteínas sin grasa (aves sin piel, pescado, buey, cordero y cerdo magros); vegetales bajos en hidratos, como los de hoja verde (espinacas, kale, acelgas), brócoli, calabacín y tomate; frutas bajas en hidratos (naranja, limón, sandía, frutos rojos, melón, melocotón y pomelo); grasas en muy poca cantidad (mantequilla, aceite de coco y mayonesa) y bebidas como agua con y sin gas, café e infusiones sin azúcar; hierbas aromáticas.
Los prohibidos son todos los que no están en la lista.
Se recomienda acompañar la dieta con vegetales bajos en hidratos, como los de hoja verde (espinacas, kale, acelgas).
Y dos huevos duros
Habría que comer dos huevos y una pieza de fruta (que se podría sustituir por vegetales bajos en hidratos de carbono o proteínas) para desayunar. En la comida, huevos y proteína sin grasa y verduras bajas en hidratos. Y exactamente lo mismo para cenar.
Quizás tanto huevo sea adecuado para un deportista de élite antes de la competición, porque aporta proteínas y grasas en bastante cantidad que suplen los perdidos durante el ejercicio intenso. Pero no para alguien que lo que pretende es adelgazar, porque acabará teniendo graves deficiencias calóricas, sobre todo de muchos grupos de nutrientes indispensables.
Importante
En algunas versiones de esta dieta, se aconseja una dosis de dos huevos en dos comidas, pero siempre combinados con verduras, hortalizas o fruta
Un huevo duro de buen tamaño tienen 71 calorías, 6 gramos de proteína completa (se considera así la que contiene todos los aminoácidos esenciales), 5 de grasa y 0,4 de hidratos de carbono, pero nada de fibra. También vitamina D y colina, un nutriente que ayuda a producir los neurotransmisores que regulan la memoria y el estado de ánimo entre otras.
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Hay que añadir que son almacenes de nutrientes y sus proteínas reparan la musculatura, controlan los niveles de azúcar, mejoran el sistema inmunológico y dan fuerza.
Por esos motivos es bueno incorporar huevos a la comida diaria, pero lo razonable según los expertos es tomar como mucho un par al día, y mejor solo uno cuando hace calor, porque elevan la temperatura corporal.
Según la autora Arielle Chandler en su libro La dieta del huevo duro: una forma fácil y rápida de perder peso, se puede adelgazar hasta 10 kilos en dos semanas siguiente este régimen.
El colesterol no es el problema
Otro de los peligros de comer más huevos de la cuenta es la grasa saturada que contienen (1,5 gr uno grande, cuando según los expertos no se deben superar el 10% de las calorías que se toman diariamente).
También se advierte del colesterol que aportan, aunque en ese tema hay cierta confusión. Estudios de los últimos años apuntan que no es el colesterol dietético (el que produce el propio cuerpo) sino la grasa saturada que aportan los hidratos de carbono simples y los azúcares de los alimentos lo que hace subir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Estas son las razones por las que los nutricionistas han elaborado su propia versión de la dieta de los huevos duros. Para asegurarse que no faltan nutrientes esenciales.
Cuidado
Los expertos declaran que es cierto que adelgaza por las pocas calorías que aporta, pero puede causar un efecto rebote en cuanto se deja
Si además se toman para desayunar, inducen a sentirse saciado durante mucho más tiempo y se aguanta mejor hasta la próxima comida. Tienen muchas proteínas y no hay nada mejor para reemplazar la grasa perdida por los músculos al hacer ejercicio intenso. Y al ser termogénicos, estimulan el metabolismo y queman calorías.
Huevos para no pasar hambre
El National Institute of Health de Estados Unidos elaboró un estudio con 30 mujeres de entre 25 y 60 años con un IMC de por lo menos 25 y que tomaban huevos para desayunar. Se comprobó que afirmaban sentirse llenas durante más tiempo y en el periodo anterior a la comida consumían mucha menos energía. Y además esta permanecía baja hasta 36 horas después de haber desayunado.
La autora que hizo famosa esta dieta en un libro propone combinar los huevos con una serie de alimentos que incluye en una lista, por ejemplo: proteínas sin grasa como el pescado.
En el lado positivo está que los huevos ayudan a mantener los huesos y los músculos fuertes y sanos, a pesar de lo cual sigue sin ser conveniente tomar más de un par al día, por lo menos si se mantiene un ejercicio moderado.
También importa cómo se preparan. Los cocidos son los mejores, porque no aportan grasa extra como el aceite de hacerlos fritos o revueltos.
En algunas versiones la dosis es de dos huevos en dos comidas, es decir, cuatro en total, pero siempre combinados con verduras, hortalizas o fruta. Estas dietas se basan en la eliminación o control de hidratos de carbono para inducir a la pérdida de peso.
