Sabor y nutrición3,4

Las calorías del kiwi provienen de sus azúcares naturales, que aportan ese dulzor jugoso y delicioso tanto a la variedad Zespri Green como a la variedad SunGold. Sin embargo, eso no es todo lo que aportan estas pequeñas dosis de salud. Los kiwis están cargados de 16 nutrientes esenciales.

Recetas sanas con kiwis Zespri Green

Mantener a raya las calorías que consumimos sin renunciar al sabor puede resultar complicado a veces. Pero con un paquete de kiwis siempre es mucho más sencillo. Su textura suave hace se puedan triturar con facilidad, lo que a su vez solo puede significar una cosa: que ha llegado la hora de los batidos. Si te gustan las bebidas de frutas, tienes que echar un vistazo a nuestra última receta, una tentadora mezcla de kiwi, naranja y lima para chuparse los dedos.

Fuentes

1. Monro J. Kiwifruit – a double agent for glycaemic control and nutrient enhancement. Primer simposio internacional sobre kiwi y salud.
2. Mishra S, Monro J. Kiwifruit remnants from digestion in vitro have functional attributes of potential importance to health. Food Chem 2012; 135:2188-2194.
3. USDA national nutrient database for standard reference (número 28) 2015. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ (fecha de acceso: 9 de enero de 2017).
4. Ministerio de Sanidad de Nueva Zelanda. New Zealand FOODfiles 2014, Version 01. Disponible en: www.foodcomposition.co.nz/ (fecha de acceso: 10 de enero de 2017).

El kiwi es una de las frutas que más asociamos a una vida saludable. Aquello de tomarlo en ayunas si necesitamos mejorar el tránsito intestinal, por ejemplo, es uno de los grandes mitos que lo ha acompañado toda la vida, pero también su escaso número de calorías y su efecto saciante, aliados perfectos en cualquier dieta de adelgazamiento. Esta fruta es en realidad una baya grande que crece en una planta enredadera leñosa que se ve cada vez más por España. Sin embargo, ha sido Nueva Zelanda el país que más kiwis ha exportado y su origen hay que ir a buscarlo a China.

Además de suponer un picoteo sano entre horas, el kiwi está muy valorado por su perfil nutricional y los beneficios que aporta al organismo, que son muchos y muy variados gracias a su contenido en antioxidantes, vitaminas y fibra. Un estudio realizado en 2018 y publicado por la revista Nutrients indicaba que incluir un par de piezas de esta fruta al día mejora el estado de ánimo y la sensación general de bienestar. El análisis de los datos se basó en la variedad SunGold, pero los científicos aseguraron que sus hallazgos eran extrapolables a otras variedades.

Pero, ¿qué aporta realmente un kiwi a nuestra dieta diaria para que sea tan recomendable? Se trata de un alimento que contiebe cantidades significativas de fibra insoluble, encargada de captar agua en nuestro intestito para que las heces sean más blandas, por lo que ayuda a mejorar la salud digestiva. Asimismo, una de sus grandes cualidades es la antioxidante, que le otorga la vitamina C. Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, con el consumo de una pieza de tamaño medio (unos 100 gramos) cubrimos el 85% de las ingestas diarias recomendadas de este nutriente.

Un kiwi cortado por la mitad. Pixabay

Valoran desde la Clínica Mayo que la vitamina C interviene en la formación de tejidos como los vasos sanguíneos, los músculos y el colágeno en los huesos, ayudando también a absorber el hierro. Además, es un antioxidante que otorga protección a las células de nuestro cuerpo contra los efectos de los radicales libres. Según el propio Ministerio, «tomar kiwi fortalece el sistema inmunitario, actúa como antioxidante, combate los altos niveles de colesterol y mejora la calidad de la piel».

Valor nutricional del kiwi

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional de 100 gramos de kiwi es el siguiente:

Calorías: 55 kcal.

Proteínas: 1,1 gramos.

Colesterol: 0 gramos.

Hidratos de carbono: 10,6 gramos.

Fibra: 1,9 gramos.

Agua: 85,9 gramos.

Calcio: 25 miligramos.

Magnesio: 15 miligramos.

Potasio: 290 miligramos.

Fósforo: 35 miligramos.

Vitamina C: 59 miligramos.

¿Cuántas calorías tiene un kiwi?

Como hemos podido ver, según la FEN, por 100 gramos de porción comestible de kiwi estaremos consumiendo un total de 55 calorías, por lo que comer una pieza de esta fruta al día podría convertirse en un hábito a tener en cuenta. De hecho, si consumimos uno a diario en cualquier momento de la jornada ―al desayuno, después de comer o en la merienda, por ejemplo― estaremos más cerca del objetivo de la Organización Mundial de la Salud de consumir más de 400 gramos de frutas y verduras cada 24 horas. También el Plato Saludable recomendado por Harvard aconseja que cada ración contenga un 50% de frutas y verduras.

Si estamos buscando adelgazar, quizás nos hayamos dejado llevar sobre el mito del kiwi y el estreñimiento, para el que recomiendan tomarlo en ayunas. Pues bien, los expertos aseguran que esta creencia no tiene fundamento, puesto que hay frutas con más fibra que esta, como pueden ser las frambuesas, la pera o los higos, por ejemplo, así que lo importante es hacer la ingesta diaria y a la hora que mejor nos venga, porque lo que comerla antes del desayuno con el estómago vacío tampoco responde a ninguna base científica. Eso sí, este alimento mejora la digestión al contener además una enzima proteolítica llamada actinidina que descompone la proteína, como han constatado en este estudio.

¿Qué más beneficios aporta el kiwi?

Hay evidencias que apuntan a que los kiwis, por su vitamina C, contribuyen al tratamiento de las personas con asma aportando beneficios sobre la función pulmonar. Gracias a este mismo nutriente, estimula el sistema inmunológico y ayuda a prevenir enfermedades como la gripe y el catarro, según este estudio. Una investigación de 2014 también demostró que sus sustancias bioactivas pueden reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de patologías cardiovasculares. Por último, según el trabajo de la Universidad de Oslo, el kiwi reduce la cantidad de grasa en la sangre y puede ser un buen aliado en la coagulación.

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Adelgazamiento Alimentación calorías Frutas

Si hay una fruta que puede hacer maravillas por tu tránsito intestinal esa es el kiwi… Y no es ni mucho menos lo único que puede hacer por tu organismo. ¿Sabías que tiene el doble de vitamina C que una naranja? ¿Y que, a pesar de no encontrarse en el grupo de las frutas menos energéticas, no aporta demasiadas calorías?

Calorías del kiwi

El kiwi aporta 61 kilocalorías por 100 gramos. Conocer este dato no sirve de mucho si no eres capaz de calcular cuánto pesa un kiwi. Para que te hagas a la idea, una pieza de esta fruta, pelada y lista para comer, suele oscilar entre los 60 y los 80 gramos. Esto significa que comer dos kiwis (la cantidad que la mayoría de los expertos recomienda consumir a diario) no llega a las 100 kilocalorías. Sin duda, un aporte energético ridículo en comparación con todos los beneficios que incluirlos en nuestra dieta puede proporcionarnos.

¿Conoces las calorías del huevo, del plátano, del pan, de la manzana, del tomate,del aguacate, de la cerveza, de la patata cocida, de la pizza, de los diferentes tipos de quesos, de las frutas o de los embutidos?

Propiedades del kiwi

Esta fruta tiene un alto valor nutricional gracias a su alto contenido en vitamina C, vitamina E, fibra, ácidos grasos Omega 3 y 6, minerales y otros nutrientes interesantes. Tomando una o dos piezas al día puedes conseguir todos estos beneficios:

• Combate el estreñimiento. Es la fruta por excelencia para regular el tránsito intestinal. Está repleta de fibra soluble, que facilita las digestiones y ayuda a combatir el estreñimiento. Si tienes problemas de “regularidad”, tómate un kiwi en el desayuno. Lo agradecerás.
• Facilita las digestiones. Unos estudios realizados por un grupo de investigadoras de la Universidad Complutense de Madrid concluyen que la actidnidina presente en este alimento facilita la digestión gástrica. Otras investigaciones sostienen que comer kiwi permite disgregar las proteínas de los alimentos, evitando la pesadez, la gastritis y la formación de gases después de las comidas.
• Favorece la circulación sanguínea. Contiene polifenoles y vitamina C, que favorecen la correcta circulación de la sangre. Incluir el kiwi en la dieta previene la sensación de piernas cansadas y otros trastornos más importantes, como la formación de coágulos en los vasos sanguíneos, las trombosis, anginas de pecho, derrames cerebrales e infartos.
• Ayuda a subir las defensas. Su alto contenido en vitamina C, ácido fólico y minerales convierten a esta fruta en una gran aliada de nuestro sistema inmunitario. Estos nutrientes estimulan la producción de anticuerpos, que actúan como barrera ante las enfermedades víricas.
• Rico en antioxidantes. Al igual que la mayoría de las frutas, el kiwi protege a nuestras células contra el estrés oxidativo, previniendo el envejecimiento prematuro de nuestros tejidos.

Recetas sencillas y saludables con kiwi

Mermelada de kiwi (3 tarros)

Ingredientes:

• 800 g de kiwis
• 3 cucharadas de pasta de dátiles (dátiles triturados con agua)
• 1 limón

Preparación:

1. Pela los kiwis, trocéalos en 4 trozos y colócalos en una cacerola con la pasta de dátiles y el limón cortado en 4.
2. Llévalos a ebullición, baja el fuego y deja cocer entre 30 y 45 minutos. Remueve de vez en cuando.
3. Retira el limón y dale un par de golpes de batidora. No tritures demasiado si te gusta la mermelada con trocitos.
4. Mete la mermelada en tarritos y envasa al vacío al baño maría.

Batido de kiwi y pepino

Alexander Mils vía Pexels

Ingredientes:

• 1 kiwi mediano
• 1 manzana
• Un puñado de espinacas frescas
• Zumo de ½ limón
• Una rodaja de jengibre

Preparación:

1. Pela el kiwi, lava las espinacas y mete todos los ingredientes en la licuadora. Mezcla bien.
2. Sírvelo en un vaso.
3. Puedes tomarlo solo o aderezar con frutos secos o con cachitos pequeñitos de kiwi.

Bizcocho de kiwi

Ingredientes:

• 1 kiwi
• 3 huevos
• 30 ml aceite de girasol
• 200 g harina integral
• 20 g de azúcar moreno
• 125 g de queso batido desnatado

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180ºC
2. Separa las claras de las yemas
3. Añade el azúcar a las claras y bate hasta que queden a punto de nieve.
4. Mezcla el queso y el aceite con las yemas y añade las claras montadas poco a poco. Mueve para que se mezcle todo bien, tratando de que las claras no se bajen.
5. Incorpora la harina y la levadura a la masa.
6. Raya el kiwi, añádelo y vuelve a remover.
7. Vierte en un molde previamente untado de aceite o mantequilla y mete al horno durante 30-40 minutos. No lo saques hasta comprobar que está hecho introduciendo. Hazlo introduciendo un palo de brocheta en el bizcocho: si sale limpio ya está listo.
8. Desmolda y deja enfriar en la rejilla del horno.

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