Una de las variantes correspondientes a los ejercicios más populares del mundo fitness, es el curl de bíceps, específicamente el curl martillo.

Este ejercicio además de permitirnos trabajar el bíceps, permite que otros músculos de la periferia y cercanos al mismo puedan ser trabajados, logrando aumentar el volumen y la forma.

¿Cómo hacer el curl martillo con mancuernas?

1. De pie, con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia tus muslos.
2. Sin mover los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia adentro en todo momento. Siente la contracción en los bíceps y antebrazos.
3. En la posición contraída, aprieta los músculos de los brazos durante un segundo y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
4. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, manteniendo una postura estable y evitando balanceos o movimientos compensatorios.

Músculos trabajados

El curl tipo martillo es considerado como un excelente ejercicio para los brazos, debido a que nos permite solicitar el trabajo del músculo bíceps, así como también el braquial anterior.

• Además permite también trabajar el músculo supinador largo que está ubicado en la unión del húmero con la ulna y el radio.
• Adicionalmente, de forma secundaria, permite trabajar el primer y segundo radial, que están ubicados en el antebrazo.

Esta variante del curl martillo te permitirá trabajar el bíceps braquial, especialmente la cabeza larga. En esta variante del ejercicio, elevas la mancuerna apuntando hacia el hombro contrario. Recuerda que es un ejercicio aislado, así que apretar bien el bíceps en la fase concéntrica.

Consejos y errores frecuentes

Uno de los errores más frecuentes al realizar este ejercicio es movilizar el torso. Al inclinarnos hacia atrás para realizar la flexión correspondiente del codo y poder elevar el peso, estamos cometiendo un error durante el ejercicio.

El curl martillo es un ejercicio que puede ser realizado por diferentes edades y que claramente, es muy bueno para optimizar el trabajo y la forma de los brazos.

Esto es solucionable utilizando un peso razonable y manteniendo la espalda completamente recta, así como también las piernas. De forma que, sean los antebrazos a través de la flexión del codo, lo único que se encuentre en movimiento.

También suele suceder la movilización de los brazos y de las muñecas. En cuanto a la primera situación, el brazo se despega del cuerpo al igual que el codo, elevándose junto a su flexión. Al suceder esto, no realizamos bien el ejercicio, por lo que no se concentra el trabajo en el músculo mencionado. Es por esta razón, completamente fundamental, conservar el codo muy pegado al cuerpo en una misma posición.

 

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El curl de martillo para bíceps puede ser un ejercicio muy eficaz para tus entrenamientos de brazos, pero… ¿lo haces correctamente? El director fitness de Men’s Health US Ebenezer Samuel y el editor Brett Williams nos muestran en este vídeo la técnica y los secretos de esta singular rutina.

Te recordamos que el bíceps es un músculo relativamente pequeño, que con entrenarlo una vez por semana, pero de manera intensa claro, es más que suficiente para estimularlo y hacerlo crecer. Varía los ejercicios y trabaja con pesos moderados y un rango de repeticiones de 10 a 15. Con el tríceps sí puede entrenarlo más días, hasta 2, e incluso con el peso corporal con los dips o fondos en paralelas o las flexiones diamante con manos juntas, cuidando la técnica eso sí para evitar lesiones.

Consejos para realizar el curl de martillo para bíceps

1- Firme tu cuerpo: es un curl de bíceps, vale, pero eso no significa que el resto del cuerpo tenga que estar relajado. Solo debes mover la articulación del codo, así que aprieta tu core y los omoplatos firmemente y evita los balanceos.

2- Agarra las mancuernas con fuerza: coge las pesas activamente, siente fuertes los dedos y notarás como el braquial conduce el movimiento. Además, ejercitarás tus antebrazos.

3- Una vez arriba, ¡contrae!: no basta con subir la mancuerna con el movimiento de martillo; cuando llegues arriba, concentra el bíceps y el brazo en general durante medio segundo o algo más, para dar más tensión al ejercicio, y baja lentamente. Todo esto te ayudará a no balancearte también.

4- Hazlo de rodillas: es otra opción para evitar el movimiento de tu cadera y puedes apretar más tus glúteos y abdominales incluso.

Para finalizar este entrenamiento, puedes añadirle unas cuantas dominadas con agarre neutro, muy lentas, que rematarán el trabajo que ya has realizado. En cuanto a la series, recuerda que lo peor que puedes hacer para que crezca tu bíceps es sobreentrenarlo, así que 3 series de martillo, a 8 ó 10 repeticiones, y un par de series de dominadas, a 5 repes, son una buena opción.

Más ejercicios para bíceps poco convencionales

A la hora de entrenar tus bíceps hay vida más allá del curl con barra o el curl alterno con mancuernas. Al margen del curl en banco Scott, que está entre nuestros preferidos para la hipertrofia del braquial, también somos muy fans del waiter curl, que consiste en sujetar una mancuerna pesada con ambas manos como si cogiésemos una bandeja y subir y bajar lentamente el peso; también las dominadas con agarre supino, para activar los bíceps además de las dorsales, y el curl de araña.

Y recuerda que los entrenamientos de fuerza, y no solo de aislamiento muscular también te ponen fuerte: press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar siempre que puedas.

Golpe de martillo al neumático

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El golpe de martillo al neumático  o sledgehammer swing es un ejercicio realmente brutal, que nos ayuda a trabajar una gran cantidad de zonas musculares. Es muy utilizado por personas que se dedican a las artes marciales y a metodologías deportivas de entrenamiento funcional.

La verdad, es que el golpe de martillo al neumático no es que sea un ejercicio que pueda practicar todo el mundo, ya que el tipo de material que precisamos es particularmente extraño.

No obstante, creo que merece la pena si practicamos crossfit en casa o queremos progresar en el mundo de las artes marciales, ya que a parte de ser un ejercicio que mejora la fuerza y la explosividad, nos ayuda a fortalecer los músculos del core y del hombro casi como ningún otro.

Tened en cuenta, que el martillo y el neumático utilizado, son de unas características fijas y para nada variables. Por lo que no sirve ni cualquier martillo, ni cualquier neumático, sólo neumáticos de cierta altura y grosos; y el  martillo que sea alargado, permitiéndonos hacer que el golpe sea fluido y natural estando de pie sin la necesidad de tener que encorvarnos en exceso.

¿Cómo se realiza el golpe de martillo al neumático?

Para hacer el golpe de martillo al neumático, deberemos pararnos en frente del neumático con los pies a una distancia de  30-40 cm,  abiertos a la altura de los hombros.

Sujetaremos el mazo, con una mano apoyada en la parte inferior del mango y la otra por encima de la mitad superior del mismo. No obstante, algunos agarrar con la otra mano el mango por la parte inferior del mismo también, estando prácticamente juntas ambas dos.

Levantaremos el martillo hacia arriba,  llevándolo hasta que tengamos el cuerpo levemente girado con la cabeza del martillo apoyando casi en nuestra pantorrilla. Para ejecutar correctamente el golpe, deberemos utilizar la fuerza de la cadera, de los brazos y de la inercia del movimiento para golpear al neumático, teniendo que pasar por encima de nuestra cabeza.

El golpe, no tiene que ser brutal, es decir, no debemos aplicar todas nuestras fuerzas para realizarlo, sino que debe ser potente y firme para poder hacerlo varias veces. Cuando golpeemos contra el neumático, deberemos controlar el rebote, evitando que la fuerza del mismo nos maneje a nosotros. Volveremos a repetir el procedimiento las repeticiones indicadas en la rutina de ejercicios.

A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar el golpe de martillo al neumático:

¿Qué músculos trabaja el golpe de martillo al neumático?

El golpe de martillo al neumático, es un ejercicio que trabaja una variedad de grupos musculares increíbles:

• Músculos extensores de la rodilla
• Músculos flexores del tobillo
• Flexor plantar
• Deltoides frontal
• Elevador de la escápula y
• Elevador de la clavícula
• Músculos flexores del codo
• Músculos lumbares
• Trapecio medio
• Pectoral mayor externo

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Golpe de martillo al neumático

Author

Juan Manuel Toledo

EjerciciosEnCasa