Los odiosos michelines y cartucheras muchas veces acaban instalándose en nuestras caderas, si tu deseo es reducirlas, puede resultar muy difícil. Sin embargo, para todo hay solución y, cuando se trata de salud, las buenas rutinas y el deporte nos pueden ayudar mucho. Puede que lleves semanas practicado cardio y abdominales pero, si aún no ves el resultado, es porque aún no has puesto en práctica uno de los mejores ejercicios para esta zona: las planchas laterales.

Este tipo de rutina es exigente y requiere de fuerza y resistencia pero, sin duda, es lo más recomendable a la hora de marcar y tonificar los laterales de nuestro cuerpo. Para que sepas cómo es la forma correcta de hacerlo y todos sus beneficios, en este nuevo artículo de unCOMO te vamos a explicar todo sobre el ejercicio de la plancha lateral: cómo se hace y para qué sirve.

Cómo hacer el ejercicio de la plancha lateral

Realizar el ejercicio de la plancha lateral no solo consiste en mantener el peso sobre uno de los costados, sino que se tienen que seguir una serie de pasos para hacerlo correctamente. ¿Cómo se hace el ejercicio plancha lateral? Atento/a a las siguientes instrucciones:

1. Colócate sobre uno de tus costados en una esterilla, apoyándote en uno de los lados de tu cuerpo, con la pierna y el antebrazo.
2. A continuación, ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado.
3. Mantén esta posición durante 40 segundos al menos, activando la parte del ejercicio isométrico.

Debes realizar al menos 3 series combinando cada lado para poder ejercitar ambos lados y, con el tiempo, aumentar el tiempo de resistencia. Si ya has cogido fuerza suficiente, puedes sostenerte con el brazo extendido.

Errores comunes al hacer el ejercicio de la plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio que no suele ser muy popular entre los principiantes ya que requiere de un gran esfuerzo físico. Es por eso que es importante saber ejecutarlo correctamente ya que, debido a una falta de práctica o no tener tanta fuerza en el eje central se pueden llegar a provocar lesiones. Algunos de los errores más frecuentes del ejercicio de la plancha lateral son:

• Dejar caer la cadera: es normal que las primeras veces la inercia haga caer las caderas al suelo pero la postura siempre debe de tener el tronco recto y tenso.
• No mantener el cuerpo alineado: debes procurar que la columna esté recta y el tronco y el cuello queden alineados.
• Mantener la mayor carga en la parte inferior: el peso debe equilibrarse a lo largo de todo el cuerpo sin tener a sobrecargar las piernas.
• Codo demasiado lejos del cuerpo: hay que evitar alejar demasiado el codo del tronco del cuerpo, ya que se ejercerá mal la fuerza a pesar de tener mayor equilibrio.

Para qué sirve el ejercicio de la plancha lateral

Las planchas laterales son un tipo de ejercicio que suele costar al principio pero que ayuda de forma muy eficaz no solo a ir restando la grasa acumulada de nuestros laterales y nuestro abdomen, sino también a mantener el cuerpo tonificado, mantener una buena postura y crear una fortaleza del eje central.

Son varios los músculos que están implicados y otros tantos los beneficios que puedes disfrutar al introducirlo en tu rutina de entrenamiento.

Músculos implicados en la plancha lateral

Comúnmente se conoce que la plancha lateral es un ejercicio ideal para poder quitarse las odiosas cartucheras, pero a nivel anatómico va mucho más allá de eso, ya que es un ejercicio muy completo que compromete a muchos músculos que conectan la parte superior e inferior de nuestro cuerpo.

¿Qué músculos trabaja la plancha lateral? Estos son los más destacables en el ejercicio de la plancha lateral:

• Músculo trasversal del abdomen.
• Los abductores (glúteo medio y glúteo menor).
• Abductores de la cadera.
• Oblicuos (tanto internos como externos).

Además, combina la fuerza y la elevación de pulsaciones por lo que, aunque no estés haciendo ningún movimiento, tu cuerpo está trabajando muy intensamente.

Más beneficios de la plancha lateral

¿Qué hace la plancha lateral además de hacernos sentir más en forma? Uno de los grandes beneficios por lo que deberías comenzar a introducir una rutina de planchas laterales dentro de tu entrenamiento es por que, dominando la técnica, puedes conseguir unos tremendos resultados que tonifiquen tu cuerpo y fortalezcan buena parte de tu musculatura. Sobre todo, hay tres partes que se ejercitan y que nos pueden aportar grandes beneficios:

• Fortalecimiento de los brazos y hombros: a la vez que trabajas la parte central del cuerpo, estás ejercitando y fortaleciendo los brazos y hombros al cargar con el peso.
• Fortalecimiento de los oblicuos: mantendrás firme y en forma la musculatura lateral del abdomen, eliminando la grasa acumulada.
• Fortalecimiento del eje central y el núcleo de nuestro cuerpo: realizas un trabajo global que da estabilidad al núcleo de tu cuerpo.

Si te ha resulta útil este post sobre el ejercicio de la plancha lateral, puede que te sirve de ayuda nuestros artículos Ejercicios isométricos para el abdomen y 5 ejercicios para fortalecer el abdomen en casa.

Si deseas leer más artículos parecidos a Ejercicio de la plancha lateral: cómo se hace y para qué sirve, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Si quieres definir la zona abdominal de los oblicuos, no puedes perderte este vídeo. Nuestro entrenador Victor Téllez (@vtellez_coach) de TCenter, nos enseña a hacer correctamente la planta lateral para conseguir unos resultados óptimos.

Se trata de un ejercicio muy habitual entre los deportistas, tanto dentro como fuera de los gimnasios, y que tiene muchas variantes (piernas estiradas, piernas juntas, rodillas apoyadas…). 

En este nuevo vídeo Téllez explica la posición paso y paso y cómo sacar el máximo partido a este tipo de planchas, evitando lesiones, dolores o molestias.

Si te perdiste alguno de los entrenamientos o consejos de nuestro entrenador personal, puedes entrar en este enlace, y si quieres preguntar algo o tienes alguna duda, puedes escribirle a través de sus redes sociales. 

 

La plancha lateral es una variación de la plancha, uno de los ejercicios más recomendados por los expertos para crear fuerza, bajar de peso y construir músculo. Aquí te decimos cómo hacerla de forma apropiada, las otras variaciones que puedes intentar y los beneficios que le dará a tu rutina de ejercicio. 

¿Cómo hacerla correctamente?

Te dejamos las instrucciones básicas para realizar la plancha lateral. Asegúrate de tener un tapete de ejercicio o una superficie suave, para que sea más fácil sostener la posición. Dato extra: es uno de los ejercicios más infravalorados del gimnasio, según expertos.

• Nos recostamos con el costado derecho con las piernas estiradas y los pies encimados. Ponemos el codo debajo del hombro derecho con el antebrazo apuntando hacia enfrente y la mano hecha en puño con el dedo meñique tocando el piso. 
• Exhalamos y activamos el centro. 
• Levantamos las caderas y apoyamos el pecho en el codo y pie derecho. Creamos una línea recta con el cuerpo que vaya de la cabeza a los tobillos. Podemos colocar nuestra otra mano en la cadera. 
• Sostenemos la posición de entre 15 a 60 segundos, dependiendo de qué tanto puedas soportar. 
• Cambiamos de lado para la siguiente repetición.

Considera que la plancha lateral puede ser un poco complicada si no tienes cierto nivel de salud fitness. Así que si no puedes sostenerla mucho, no te preocupes. Puedes detenerte antes y seguir intentándolo. Un método para principiantes es apoyarse con las rodillas en vez de con los pies, para ir construyendo fuerza en brazos y en el centro. 

Como en todo ejercicio, la forma es clave, por lo que tienes que asegurarte de hacer todos los movimientos apropiadamente y sin mover el cuerpo. Se tiene que mantener lo más quieto posible sin rotar el cuerpo, sin bajar la cadera. Si no puedes sostenerla, es mejor detenerse para evitar lesiones. Trata de no poner mucha tensión en la cabeza y en la mano que se apoya en el piso. 

Trata de no encorvar la espalda con la plancha lateral. 

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Variaciones de plancha lateral

Cuando ya tengas perfeccionada la plancha lateral y quieras cambiar un poco para tener mejores resultados, puedes intentar estas variaciones.

Rotaciones de plancha lateral 

Aquí podemos activar los músculos de los hombros, además de los glúteos y abdominales. Comenzamos con la plancha lateral y levantamos el brazo libre apuntando hacia arriba, y después lo bajamos y rotamos el centro mientras llevamos el brazo hacia nuestra espalda, rodeando nuestro cuerpo. Cuando el hombro que estamos moviendo quede paralelo al piso regresamos arriba y repetimos.

Plancha lateral elevada

La única diferencia con esta variación es que en vez de recargar el brazo libre en nuestra cadera, lo levantamos apuntando hacia arriba elevando también un poco más el otro brazo, creando una plancha “abierta”. 

Dips de plancha lateral 

Con el brazo elevado, cuando estemos realizando la plancha, movemos la cadera hacia abajo y hacia arriba, por encima de donde comenzamos. De esta forma activamos mucho más el centro, los abdominales y los glúteos. 

Beneficios de la plancha lateral 

La plancha lateral, similar a la plancha, fortalece varios grupos musculares a la vez. En este caso son los hombros, las caderas y los lados del centro, siendo ideal para construir músculo en los abdominales.

Por otra parte, también es un ejercicio ideal para mejorar la postura y protege la espina dorsal al mantener músculos importantes de esa parte fuertes. De igual forma, al ser tranquilo con la espalda puede ser una excelente opción para trabajar el centro comparándose a los crunches o abdominales. Asimismo, es clave para mantener un buen balance lo cual es esencial para realizar de forma efectiva algunas rutinas de ejercicio. 

Así que si quieres un ejercicio completo en tu rutina, la plancha lateral puede ser tu opción.