- El fundador de Athlean-X y entrenador de fuerza, Jeff Cavaliere, critica el popular entrenamiento «One Punch Man» y explica por qué podría impedirte progresar.
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El entrenamiento de One Punch Man se ha convertido en un popular reto de fitness en YouTube, con atletas e influencers que ponen a prueba su resistencia a través de una serie de ejercicios con el peso del cuerpo. Inspirado en la serie de anime One Punch Man, el reto consiste en copiar el entrenamiento del protagonista Saitama: 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas al aire y una carrera de 10 km.
En la historia de la serie, seguir esta rutina todos los días permite a Saitama superar todas sus limitaciones humanas y derrotar a cualquier enemigo con un solo golpe. Pero en la vida real, muchas de las personas que intentan hacer el entrenamiento todos los días durante períodos prolongados informan de que no es la forma más eficaz de desarrollar fuerza o músculo, ya que no permite un tiempo de recuperación suficiente entre las sesiones, y la naturaleza del peso corporal de los ejercicios significa que no hay progresión o resistencia añadida, lo que significa que las mesetas son inevitables.
En un nuevo vídeo en el canal de Athlean-X, el entrenador de fuerza Jeff Cavaliere ofrece un puñado de otras razones por las que el entrenamiento de One Punch Man podría no ser la forma más eficaz de obtener resultados. «Aquí no hay ningún ejercicio de cadena posterior», dice. «Hay ejercicios de tracción en toda esta rutina. Y si vas a realizar algo todos los días, prefiero que hagas eso antes que cualquiera de estos cuatro ejercicios… Si no estás haciendo nada para tus músculos de tracción, vas a crear desequilibrios musculares, y lo que es más importante, la salud de tus hombros va a estar en riesgo».
Cavaliere continúa reiterando su creencia de que hacer 100 flexiones cada día no supone necesariamente un reto, y sugiere cambiar a un número menor de variaciones más difíciles que te ayuden a progresar. Del mismo modo, aunque entrenar las piernas es importante, aconseja introducir una sobrecarga progresiva en las sentadillas en forma de aumento de peso.
En cuanto a las sentadillas, aplaude a los que se comprometen a realizar un entrenamiento diario del tronco, pero recomienda introducir una mayor variedad de movimientos en el entrenamiento que se centren en los oblicuos y en el movimiento de rotación (como en un giro ruso) en lugar de centrarse únicamente en la flexión de la columna vertebral en un crunch o una sentadilla.
Por último, considera que correr 10K es un poco excesivo. «Si quieres ponerte en forma y estar fit, correr no tiene por qué formar parte de la ecuación», dice. «De hecho, la actividad cardiovascular no tiene que formar parte de la ecuación… Tu dieta tiene que estar en su punto. La nutrición creará los abdominales que buscas».
Sin embargo, reconoce que el cardio es un componente importante en la salud general del corazón y la forma física. Pero no tiene por qué significar correr 10K todos los días, lo cual es una invitación a las espinillas y al dolor de rodilla. En su lugar, propone probar algo de menor impacto, como un paseo en bicicleta, o aumentar el número de pasos diarios.
One Punch-Man ha inspirado cientos de retos en internet gracias a su muy claro método de entrenamiento. Según Saitama para llegar a ser el más fuerte de todos, se requiere realizar 100 flexiones, 100 sentadillas, 100 abdominales y correr 10 km todos los días. La mayoría de la gente que sigue el plan, lo hace por un mes pero ¿Qué pasa si lo realizas por un año?
Un youtuber japonés se dio a la tarea de cambiar su cuerpo por todo el año que estuvo encerrado por la pandemia de covid19 del 2020. De acuerdo con el videoblog de Jigoku Dera Guren Maru, desde que quedó atado a su casa decidió aprovechar para ponerse en forma. En ese entonces pesada 82.7 gramos.
El youtuber asegura que siguió estrictamente los consejos de Saitama y así tras un año bajó casi 25 kilos. Jigoku Dera pasó a pesar 57.6 kilogramos. Su cambio fue evidente, pero quiza no era el que todos esperaban.
Destacamos que en el montaje que hizo para Youtube, se muestra que el hombre realmente estaba fuera de forma y que la rutina de Saitama le ayudó por completo.
Miralo a continuación:
Cómo hacer el mismo entrenamiento de Saitama en la vida real
Saitama, protagonista de One Punch-Man es un héroe atípico. No tiene superpoderes, pero su fuerza es sobrehumana. No tardó mucho en revelar que esa fuerza la consiguió gracias a un exigente entrenamiento que cualquiera podría hacer. Sí, has leído bien. El entrenamiento de Saitama incluye ejercicios muy comunes, así que muchos fans de la serie se preguntan si funciona de verdad lo que ya denominan el «One Punch-Man Challenge». No para conseguir una super fuerza, pero como método para tener el cuerpo fibrado y atlético en poco tiempo. A continuación tienes más detalles de cómo hacer el entrenamiento de Saitama.
Es por eso que hoy te comentamos cuáles son los ejercicios del «Plan Saitama» y qué es lo que debes hacer para conseguir alcanzar unos objetivos reales. Lo único que tienes que tener en cuenta es que a Saitama le llevó 3 años y en ningún momento se habla de la alimentación que hizo. Como sabes, para conseguir desarrollar los músculos es necesario llevar una correcta alimentación y una vida activa, además de seguir un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades. Pero si sientes curiosidad, aquí tienes el entrenamiento de Saitama al completo.
Plan de entrenamiento de Saitama
Este plan de entrenamiento está diseñado por One, evidentemente, pero cualquiera puede hacer estos ejercicios. Lo único complicado son las repeticiones o el ejercicio cardiovascular que se realiza durante todo el proceso porque no todo el mundo puede correr 10 kilómetros cada día. Lo recomendable es comenzar haciendo intervalos de cada 10 o 20 repeticiones con descansos de 2 a 4 minutos (dependiendo de tu resistencia y condición física).
Quizás lo más complicado sea llegar a correr 10 km del tirón, sin pausas, pero para esto seguiremos indicaciones similares a las anteriores, comenzando con menos kilómetros al día (se puede comenzar con 3 en tramos de 1 kilómetro) haciendo pausas breves de cada 5 o 10 minutos o cuando tu cuerpo lo necesite. Es importante no abusar de la maquinaria corporal si no somos habituales del deporte y es conveniente descansar lo suficiente, o de lo contrario podrías lesionarte haciendo la rutina de Saitama.
Tabla de ejercicios del Plan Saitama
Y como ningún plan de entrenamiento se puede llevar a cabo sin ejercicios, aquí te presentamos el plan de repeticiones que tendrías que seguir.
- 100 flexiones: te ayudarán a muscular y fortalecer tus hombros, deltoides, trapecios, pectorales y abdominales superiores.
- 100 abdominales o crunches: servirán para a muscular y fortalecer tus abdominales, oblicuos y la zona lumbar.
- 100 sentadillas: mejorarás tus cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, rodillas y espalda en general.
- 10 km de carrera: te ayudarán a tener mucho más fondo, a mejorar tu resistencia y también a aumentar el nivel de tu metabolismo para quemar más calorías.
La verdad es que no es un plan de ejercicio altamente complejo técnicamente, pero sí que es cierto que requerirá una buena porción de tu tiempo hasta que puedas hacerlo todo seguido y durante cinco días o seis a la semana. Recuerda que es muy recomendable hacer un parón en los días de ejercicio que hagas para dejar que tus músculos se desarrollen, el descanso es esencial para que la musculatura pueda desarrollarse sin dificultades.
La dieta del Plan Saitama
Según Saitama, una dieta equilibrada consiste en comer tres veces al día y no saltarse el desayuno nunca y razón no le falta. Come sano y equilibrado, sin excesos y sin defectos de nada en particular y acuérdate de ingerir carbohidratos y verduras antes de hacer este plan, ayudará a que mantengas una dieta equilibrada y completa.
Ahora que ya sabes todo lo que tienes que hacer o no hacer en el Plan Saitama, ya puedes empezar a ponerlo en práctica los días que quieras, aunque es necesario que recuerdes que necesitas descansar y alimentarte correctamente, ¡que lo disfrutes!
Fuente I Squatwolf
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