Seguimos desgranando el entrenamiento de alta intensidad de Óscar Peiró, director de Studio1, con un ejercicio clásico que, sin embargo, vemos a mucha gente ejecutarlo mal en el gimnasio: las sentadillas con salto.
Una vez acabados los lunges en polimetría que nos recomendaba Óscar Peiró en su primer vídeo, vamos con otro ejercicio de piernas y gluteos donde lo importante está en conseguir una posición adecuada desde el primer momento e intentar mantener esa postura a lo largo de todas las repeticiones.
Las sentadillas con salto, conocidas como las sentadillas más explosivas, comienzan con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies. Luego echamos la cadera hacia atrás y flexionamos las caderas en 90 grados.
De esta posición inicial, con nuestro core en tensión y todo el peso en muslos y glúteos, saltamos en vertical con toda nuestra energía. Al caer, absorbemos el impacto con la postura de cadera atrás y rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio.
Haremos 15 repeticiones en tres tandas con un minuto de descanso entra cada una de ellas. Puedes comenzar los por lunges en polimetría o por estas sentadillas con salto, como te sea más cómodo, pero recuerda calentar unos minutos antes para que tus músculos estén preparados para el entrenamiento de alta intensidad o HIIT que les espera. Ahora te toca hacerlo a ti…
Iván Iglesias
Director digital de Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World. Licenciado en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid, MBA en Dirección de Empresas de Comunicación en la Universidad de Salamanca y Postgrado en Marketing Digital en el ESIC. Especialista en estilo de vida masculino, en Hearst España he trabajado como editor de moda y belleza en Esquire y he colaborado en revistas y webs como Elle, Fotogramas, Cosmopolitan, La Revista de Ana Rosa y Ego. Antes, en Orange y Mediaset. Muy de pueblo, uso el running como vía de escape porque es lo más efectivo en una huida, me encantan las zapatillas de todo tipo, probar cremas y tratamientos y usar la Thermomix -que no cocinar-.
Las sentadillas con salto, también conocidas como jump squats, son un ejercicio que permiten desarrollar los músculos y fortalecer los ligamentos y tendones de las piernas. Los jump squats permiten trabajar con la parte inferior del cuerpo, permitiendo que las caderas y las rodillas se ejerciten de manera adecuada.
A diferencia de la sentadilla clásica, las sentadillas con salto permiten desarrollar y ejercitar habilidades explosivas que ayuden a potenciar algunas capacidades cardiovasculares.
¿Cómo hacer la sentadilla con salto?
La posición inicial es con los pies separados en línea con los hombros. Las puntas de los pies deben encontrarse mirando hacia afuera en un ángulo de 45°. Posteriormente, se deberá descender haciendo una sentadilla, procurando tener la espalda recta y las rodillas en un ángulo de 90°.
Desde la posición de la sentadilla se deberá tomar impulso y dar un salto.
¿Para qué sirve la sentadilla con salto?
La sentadilla con salto permite que se ejerciten de mejor manera los músculos cuádriceps con cada salto. Además, el hecho de integrar un salto después de cada sentadilla permite fortalecer otras zonas del cuerpo como los glúteos y las piernas.
De igual modo, los jump squats sirven para mejorar el rendimiento físico de las personas, ya que agregar un salto después de cada sentadilla requiere un esfuerzo todavía mayor.
Beneficios de la sentadilla con salto
La sentadilla con salto, al igual que la clásica, permite que los músculos trabajen y se ejerciten. No obstante, debido a que la sentadilla debe terminar con un salto, se requiere fuerza para realizar la propulsión, haciendo que los músculos cuádriceps reciban un mayor estímulo. Entre los principales beneficios de la sentadilla con salto se encuentran:
- Ayuda fortalecer el sistema óseo.
- Es provechosa para personas que practiquen deporte como fútbol, voleibol o baloncesto.
- Incrementa la potencia muscular.
- Permite una activación adecuada de las fibras musculares tras cada salto.
¿Qué es la sentadilla búlgara con salto?
La sentadilla búlgara es una variación de la sentadilla clásica, con la diferencia de que en este ejercicio una pierna descansa sobre una elevación mientras la otra realiza la flexión y da el salto. Los brazos deben permanecer sujetados a la cadera durante la sentadilla búlgara.
Sascha Barboza
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.
Las sentadillas con salto son el ejercicio que llevará tus entrenamientos al siguiente nivel. Ahora que tienes dominada la técnica de las sentadillas tradicionales y que te has atrevido con algún que otro reto para quemar el tren inferior, es el momento de pasar de pantalla. Con este ejercicio conseguirás, por un lado, trabajar las piernas (preocupación y desespero para muchos) y, por otro, incrementar tu ritmo cardiaco y quemar algo de grasa.
Para asegurarse de que nadie se salta este leg day, el entrenador personal Andy Aguilar nos enseñará a hacer las sentadillas con salto correctamente y, así, no sabotear nuestro entrenamiento. Si te has conectado a su perfil de IG TV, descubrirás que este profesional del atletismo (al que se ha dedicado durante más de 10 años) es capaz de dinamita cualquier excusa para no estar en forma, sobre todo las que incluyen no tener material de gimnasio en casa para entrenar.
Tras pasar por España, Londres y Kuwait, donde trabaja actualmente, hoy para en GQ para mejorar nuestros de ejercicios en casa con dos variantes de sentadillas con salto.
Cómo hacer sentadillas con salto
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Los pies deben estar separados y en línea con los hombros.
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Las puntas de los pies, mirando hacia afuera en un ángulo de 45º.
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Bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90º.
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Desde la posición de sentadilla, nos impulsamos para dar un salto.
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Para llevar el ejercicio al siguiente nivel, repetimos el proceso pero, al dar el salto, incluimos una rotación de 180º.
Ejercicios en casa: así es el entrenamiento y la dieta de Andy Aguilar
Todavía no se ha descubierto ningún caso según el cual, por el simple hecho de dedicarte al entrenamiento personal , aparezca un cuerpo trabajado por arte de magia. Todo el mundo, incluso los profesionales, deben entrenar, seguir unas pautas y sortear tentaciones (como la gula o la pereza) para estar en forma, sobre todo cuando la actividad física se reduce por diferentes circunstancias. ¿Cómo se organiza un personal trainer en estos casos? Esta es la rutina de Andy Aguilar.
A la hora de ganar fuerza y generar hipertrofia muscular, uno de los ejercicios básicos multiarticular es la sentadilla, pero cuando se trata de ganar potencia y aumentar nuestro nivel de salto vertical, un buena variante son las sentadillas con salto (Jump Squats – JS).
Si disponemos de buena salud y no tenemos ninguna lesión o enfermedad que nos lo impida, las sentadillas con salto pueden ser muy beneficiosas dentro de nuestras rutinas de entrenamiento. En este primer artículo explicaré en qué consisten y sus principales características.
Introducción a las sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son una herramienta excelente para aumentar la potencia de nuestro tren inferior, consiguiendo así que el atleta sea capaz de superar sus alturas máximas en santo vertical.
Para poder aumentar nuestra potencia muscular, deberemos mejorar la producción de la fuerza y la velocidad del movimiento, bien de forma individual o bien combinada. En este caso, gracias a las sentadillas con salto, podremos mejorar de forma combinada.
Los últimos estudios de investigación han demostrado que el entrenamiento con sentadillas con salto a intensidades bajas o moderadas (aproximadamente con una carga de hasta un 30% de 1 RM) puede mejorar la potencia muscular en actividades de salto.
Además de esto, proporcionan una mayor ganancia en cuanto a potencia muscular si lo comparamos con los entrenamientos específicos con sobrecarga o con los entrenamientos pliométricos, incluso pueden ser tan efectivos como la combinación de ambos.
En qué consisten las sentadillas con salto
No existe un estándar que defina el movimiento de las sentadillas con salto, pero podríamos decir que estas describen el movimiento como un salto vertical máximo iniciado después de un descenso excéntrico controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Existen distintas variantes de sentadillas con salto que difieren en algunos puntos de la técnica que se debe aplicar. Hay algo de controversia en la profundidad y la velocidad de la fase excéntrica que se debe aplicar para que sea efectiva y segura.
Para cargar el peso en la realización de este tipo de sentadillas, podemos utilizar distintas herramientas: barra, mancuernas, chalecos lastrados, etc. En función del atleta y la comodidad a la hora de realizar los ejercicios podemos utilizar unas u otras.
Según un estudio realizado recientemente publicado en el «Journal of Australian Strength and Conditioning», las sentadillas con salto utilizando la barra de pesos libres, producía mayores ganancia de potencia en comparación con la máquina Smith.
Las sentadillas con salto nos ayudarán a mejorar la potencia de nuestro tren inferior.
Características principales de las sentadillas con salto
Los levantadores de pesas generalmente buscan trabajar más la fuerza que la potencia, mientras que un sprinter necesita trabajar más la velocidad. Dependiendo de la variación de la carga aplicada y la forma de ejecutar el movimiento, podremos centrarnos más en fuerza / velocidad o en velocidad / fuerza.
- Fuerza-velocidad: en esta variedad pretendemos dar más importancia a la fuerza, para ello, se recomienda que la carga sea aproximadamente de un 50% de nuestro 1RM o superior. Para un levantador de pesas (powerlifter) este sería el tipo de entrenamiento más adecuado.
- Velocidad-fuerza: por el contrario, en este caso deseamos desarrollar más la velocidad que la fuerza. Para ello se recomienda una carga de entre un 15% y un 40% de nuestro 1RM, realizando el ejercicio a mayor velocidad. Esta variante enfocada a velocidad, sería de gran utilidad para los sprinter, mejorando su fuerza explosiva superior.
Cómo realizar sentadillas con salto de forma segura
Las sentadillas con salto pueden ser muy beneficiosas si cuidamos la técnica y las realizamos de forma segura, evitando la posibilidad de lesión y aprovechando este ejercicio de forma completa.
A pesar de que en el párrafo anterior haya comentado que la herramienta que más progresión produce es la barra, también es cierto que es la que menos seguridad nos aporta en el ejercicio, siendo los chalecos lastrados la mejor opción, seguido de las mancuernas.
No obstante, al igual que con muchos ejercicios de musculación, si tenemos paciencia y nos centramos inicialmente en aprender la técncia correcta del ejercicio, no tendremos riesgo de lesión en la ejecución del ejercicio con barra.
Un buen consejo para realizar este ejercicio con barra y evitar así las lesiones, es el de mantener constantemente la barra en la parte superior de la espalda y los hombros. Gracias a esto se eliminará el «golpe» de la barra sobre la espalda cuando realicemos el salto.
Conclusiones de las sentadillas con salto
Tras este pequeño análisis sobre las sentadillas con salto, cabe destacar que es un gran ejercicio para desarrollar la potencia muscular de nuestro tren inferior. Dependiendo de nuestra disciplina deportiva, nos interesará más enfocarlo a fuerza / velocidad o a velocidad / fuerza.
En cuanto a las herramientas a utilizar, no existen muchos estudios que avalen una mejoría muy notoria usando unas u otras. No obstante predomina su realización con barra, a pesar de ser la forma que menos seguridad implica.
En otros artículos futuros comentaré de forma más detallada los distintos tipos de sentadillas con salto que existen y propondré unas rutinas de ejemplo específicas para mejorar el salto vertical del atleta.
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